打篮球600(一)
打篮球带来的几种损伤 及相应的预防和处理方法
膝关节韧带损伤
有急性和慢性两种。急性损伤主要是关节韧带扭伤，严重的可合并半月板损伤。
原理
（医学版）由于篮球运动中的基本姿势是两膝弯曲，重心前移，而且运动中要不停的运用急停、加速、转身、跳起等技术，所以膝关节始终都处于紧张的状态。从力学的角度观察，篮球运动中许多动作要求膝角在130°-150°角时发力，这便于起动和制动，但在此角度韧带松驰，关节主要靠髌骨来稳定膝关节，这样用力点集中,股骨髁和髌骨软骨面之间的磨擦力很大，此时关节软骨的磨损程度最大。在膝的屈伸过程中，大腿突然内翻或旋转，小腿固定，由于人体重力作用线通过膝关节，产生研磨及撕裂力量，易伤及关节内的半月板。另膝关节内扣时的发力，不是沿着股骨、髌骨、胫骨垂直轴运动，而要折转一定的角度作用于地面，髌骨就要有一定的横动距离，使髌骨与股骨之间产生不合槽的扭转，久而久之，使软骨某一部分发生病灶,造成软骨变质甚至坏死,形成髌骨劳损。
（简易版）在急起、急停、突然改变运动方向或路线时，膝关节屈曲，小腿突然外展外旋，或者足及小腿固定、大腿突然外展，使内侧副韧带本身纤维过度牵扯可部分断裂，严重时合并发生半月板撕裂。膝关节的慢性损伤主要是髌内劳损，防守滑步、进攻起动、急停与跑动上篮，膝关节处于半蹲位，关节负荷量大，或训练中滑步练习与跳跃练习过多，使股四头肌包绕髌骨的张腱膜与韧带所承受的牵拉张力，以及髌骨、股骨相应的关节软骨面上所受的应力与“摩擦”加大而造成。中学生处于骨生长较快的青春期，更要防止牵引性的软骨损伤。
膝关节韧带损伤的处理方法
在膝关节受伤后，要及时用冰袋冷敷，一天以后可采用中药外敷，热敷和按摩等，在伤后配合局部治疗的同时还要进行康复治疗。受伤者还要加强膝关节肌群力量的练习。
半月板受损 原理
屈膝时，半月板向后移，伸膝时则向前移。在强力骤然运动时，易造成损伤，甚至撕裂。当膝关节处于屈曲而胫骨固定时，股骨下端由于外力骤然过度旋内、伸直，可导致内侧半月板撕裂。同理，如该时股骨下端骤然外旋、伸直，外侧半月板也可发生破裂。
临床表现
大部分患者有外伤史，伤后逐渐肿胀，伤侧较显著；疼痛往往发生在运动中的某种体位，体位改变后疼痛即可能消失。疼痛部位在两侧关节间隙。行走可，但乏力，上下楼梯时尤为明显，且伴有疼痛或不适。病程长者，股四头肌会逐渐萎缩，绞锁症状；急性受伤时，有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。伤后关节逐渐肿胀，持续疼痛。经过休息及一般消肿止痛治疗，症状减轻，但关节间隙仍然疼痛，特别是当关节伸屈到某个位臵时，尤其明显。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。时间长了，大腿肌肉萎缩，周径变细。有的病人行走时，突然觉得膝关节疼痛异常，不能活动，甚至跌倒。忍痛，活动活动小腿后，又可以恢复行走。这种症状称为”关节绞锁“，是损伤的半月板卡住关节的缘故，部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。
预防方法：
（1）充分作好准备活动，使膝关节运动灵活而协调，使韧带、肌肉充分伸展，加大柔韧性。（2）加强对膝关节功能锻炼，加强股四头肌、小腿三头肌的肌力训练，加强对髌骨周缘腱上装臵适度的牵力训练。
（3）合理安排训练负荷，不能在过度疲劳的情况下继续练习。
（4）加强自我保护意识，使用护膝。禁止使用粗暴动作。
膝盖在身体发育阶段半月板下的软骨很容易损伤，这时就会疼痛，甚至积水，但是问题不是特别大，只要适当的休息就可以了。但是如果停止长高以后就要主意了，这时软骨基本上已经钙化，再有损伤很难恢复。
膝盖疼痛消除法
在不活动膝关节的情形下，进行
收缩大腿四头肌的运动。
①坐下，伸直疼痛侧的脚，反侧的腿轻轻立起放松，以两手拇指轻轻将膝盖骨向下压。 ②以此姿势，慢慢对大腿使力时，膝盖骨就会向大腿侧移动。在此，以在大腿用力的姿势，静止5秒，然后放松。
仰卧抬脚运动
不要活动膝关节，对大腿四头肌所加的力量，比膝盖骨的运动还大，因此适合稍有肌力的人来做。 ①仰卧，伸直双脚。
②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度，以此姿势保持5秒，然后慢慢放下。不要一下子就放下脚，当脚碰到地板时才放松力量。
这项运项，如果把脚抬高到30度以上时，就变成腹肌的运动，而不是大腿四头肌的运动，须注意。 坐在椅子上抬脚运动
能够轻松进行这项运动后，可在脚踝上带上1KG左右的重物。 在脚上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。
①在脚踝上带上1KG左右的重物（重锤袋，或穿着滑雪鞋），然后坐在椅子上。 ②以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止5秒后，慢慢放下脚。 能够轻松进行这项运动20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下，可减少次数。 和大腿四头肌的情形相同，在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿肚的肌肉（下腿三头肌）。 膝盖的活动，是和大腿四头肌、腿后腱肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中，腿后腱肌是弯曲膝盖的肌肉，具有强大的肌力。与此相对，仅次于大腿四头肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三头肌。 下腿三头肌是弯曲脚踝，维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞，就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。
脚尖的上下运动
活动脚踝或是在脚尖上使力，即可强化小腿肚的肌肉。这项运动是连会疼痛的人，也能够在不会感到痛苦的情形下轻易进行。
①仰卧，伸直双脚。
②尽量伸直脚尖。弯曲脚面，让脚尖尽量靠近地板，使力5秒后，放松。
③接着，是伸直脚跟的运动。将雨脚的脚跟，尽可能向前突出。或者以疼痛侧的脚为重点来进行亦可。反之，脚尖是弯向脚踝的方向。如此一来，即可感觉到小腿肚肌肉的伸展。以此姿势静止5秒后，放松脚的力量。 每日以进行加20~30次左右为基准。 持续施行这项运动之后，应该就能够排除脚的倦怠感。 垫脚尖运动
稍有肌力的人，进行垫脚尖的运动也是好方法。
①手轻轻抵在墙壁上，边保持平衡，边慢慢垫起脚尖。
②以此姿势静止3秒，再慢慢放下脚跟。 这项运动是1日进行10~20次。
在此之下，小腿肚会变硬，因此可在泡澡时加以按摩排除疲劳。 饮食
多吃含有维生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺补剂。
踝关节韧带损伤
原理
踝关节是由胫腓骨的下端关节面与距骨上部的关节面而构成，内侧有坚韧的三角韧带、外侧有距腓前韧带、后韧带和跟腱韧带，力量较弱，（踝关节内侧的三角韧带力量强于外侧的距腓前韧带力量，限制了脚迅速外翻的能力，使内翻的牵制力较弱。）而篮球运动中的跑、跳以及急停、转身、变向等技战术动作都依靠踝关节的动力传递。踝关节的损伤极易发生，特别是在跃起争抢高空球时，落地不稳或下肢力量不足时足极易产生自然内翻和外侧先着地，使身体失衡，体重落到歪曲的脚掌上，从而造成脚踝外侧韧带撕裂而损伤，多次的扭伤还可产生累积效应，形成习惯性扭伤。 切忌穿气垫运动鞋。
预防
（1）重视踝关节周围肌肉力量和关节协调训练，如负重起跳、跳绳等练习，使踝关节周围内肉、韧带得到锻炼，增强踝关节的力量、平衡和协调能力。
（2）掌握起跳后落地的正确动作，在跳起下落时，有意识地将左右脚外展成300～600角，尽量使双脚全脚掌同时着地。这样可对限制踝关节活动范围起到稳定作用。
（3）养成良好的习惯，在训练和比赛前，首先作好准备活动，使全身各部位充分活动开，尤其是踝关节。
（4）加强自我保护意识，如遇到跳起落地时感到不稳，应迅速地减力缓冲，不要强行站立，甚至可以利用滚翻来减力。
踝关节韧带损伤的处理方法 由于踝部关节、韧带结构较为复杂，受伤后在未仔细检查确诊前，不得盲目治疗，可以先在外踝受伤部位做压迫包扎，然后局部冷敷，另外，应注意严密观察，若伤部肿胀不断发展或皮肤温度较高的应尽快将伤者送往医院进行按摩治疗。
补充 冰敷：用碎冰或冰水装在塑料袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。
抬高：不需活动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。（这个的情况就有些严重了） 压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧，太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻，妨害血液循环。 水疗：
先将患部浸在摄氏38-40度，不痛的范围内活动4-6分钟。
立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。
再回到热水中活动(如1所述)。
如此冷热交替各做5次。
最后一次须浸在热水中。
完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。
以上1-6为一次完整的(冷热交替式水疗)，每天做2-3次后，约1-2周可完全消肿。（这个也是比较严重的情况）
原则有三：
(1)第一次和最后一次都要浸泡在温水中。
(2)浸在温水中时最好一边活动脚踝，但仍要在不痛的范围之内活动。
(3)(3)浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。浸温水的时间要比浸冷水的时间来得长。
保护：走路时须用护套来保护脚踝。
腕和