篇一:《健身色拉 DIET SALAD》
渠道: 健身行， 瘦身中心， 某些康复中心
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健身色拉 DIET SALAD
牛油果，
一.制作材料
主料：圆白菜200克,番茄80克,黄瓜60克
辅料：青椒30克
调料：色拉油15克,盐2克,柠檬汁20克,蜂蜜10克
制作流程
1.把所有准备好的材料(圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒)分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
2.把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3.最后，把所有的调味料(色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜)混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以。
二.制作食材
菠菜1000克，大葱、大蒜各50克，鲜薄荷叶4片，酸牛奶100克 ，柠檬汁10克，黑胡椒粉、精盐各适量。
制作流程
菠菜洗净后入沸水中烫熟，捞出挤干水分，切成碎末，大葱洗净，切成丝，大蒜去皮洗净后用刀拍碎，切成末，薄荷叶洗净切丝。柠檬汁、葱末、精盐和胡椒粉放入菠菜碗中，拌匀，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷丝即成。
应用：适用于用脑过度引起的头昏眼花，疲乏无力者。
三.制作食材
材料 苹果1个，鸭梨1个，桔子8瓣，荔枝2个，菠萝8块，樱桃2个；
配料 白糖1汤匙，白兰地酒1汤匙，碎杏仁、芹菜末、鲜奶油各1茶匙。
制作流程
1.将苹果、鸭梨洗净削皮、挖核，切成厚片；桔子一切2半；荔枝切小块；菠萝切厚片。
2.将以上原料与芹菜一起放在瓷盘内，加白糖、白兰地酒拌匀，撒上碎杏仁，挤上奶油花，点缀樱桃即可。
贴士 可根据实际情况选择原料，除主料外一般均可用罐头代替，但须控干水分。 特点
香味浓郁，具别异国风味。
四.制作食材
苹果1个、菠萝1个、橘子2个、猕猴桃2个、圣女果10个；
配料 沙拉调料100克；
制作流程
1.将菠萝、猕猴桃分别切成一厘米和半厘米的扇形片，苹果去皮切成丁，圣女果一分两瓣，橘子去皮。
2.准备一平盘，将每两个橘子对放，摆放一圈，将半个圣女果放在两瓣橘子中间，然后由外向里依次摆上猕猴桃片、菠萝片，中间放满苹果丁；3.最后将沙拉调料挤在中间即克。 特点 造型美观，酸甜适口。
五．田园蔬菜沙拉
黄瓜是蔬菜兼水果的佳品，生津止渴。黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，有利瘦身。 玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的特性，有效帮助减肥排毒。
小番茄(圣女果)所含的苹果酸或柠檬酸，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。
准备黄瓜1根，甜玉米1根，小番茄6个，橄榄油和柠檬汁各少许， 锅中加水烧开，玉米切成段，放入锅中煮熟。煮玉米的时候，将黄瓜切丁，小番茄对半切开，备用。玉米煮熟后，剥下玉米粒。将玉米粒，黄瓜丁都放入碗里，挤入适量柠檬汁；再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油。然后将所有材料搅拌均匀
六． 蔬菜色拉材料准备：
作为基本的色拉配置，除了图中有的紫甘蓝大约1/6棵，小番茄10粒，黄瓜1根外，个人还建议加入培根2片，玉米粒，青豆粒和生菜若干。
考虑到千岛酱脂肪含量高，因此用柠檬1枚代替了酱。简易西式套餐的做法 步骤1
色拉的切配：
蔬菜洗净后→紫甘蓝切成丝→黄瓜切片→玉米粒→青豆过水烧熟后滤水→培根切碎
七． 今天推荐这款蔬菜色拉，是因为我今个中午终于吃到我最爱的那口味道了。说起来惭愧，来意大利好些时日，色拉总是烹饪的不太理想，但是，今天居然成功了。所以想吃到好吃的蔬菜色拉，你也别自己摸索了，直接拿去用吧，秘密都在这了。
食材：
生菜：250g
樱桃西红柿: 4-6个
特级初榨橄榄油：少许{健身为什么要吃沙拉}.
盐：少许
葡萄醋：少许
步骤：
1. 将所有蔬菜洗干净了、沥干水，随意切成约3厘米左右大小，放一边备用（你要
先切、后洗、再沥干，也没关系）。
2. 准备一个大盆，记住一定得大一点，这样才能把菜搅拌的均匀（我之前失败的原
因主要在这）。{健身为什么要吃沙拉}.
3. 将蔬菜全部倒入大盆里，用手尖抓少许盐，均匀捻一圈在蔬菜上，然后放入小半
盖（可乐瓶的盖子）的葡萄醋，再浇上2圈维塔丽特级初榨橄榄油。
4. 用勺子和叉子将蔬菜搅拌均匀，发现菜叶上都挂上油，蔬菜也被搅拌出了少许水
分就可以停了。（别怕，也就2-3分钟的时间）
5. 想要来点花样，还可以加入胡萝卜丝、烤面包块、芝麻菜（我最爱）、洋葱圈等
等。
备注：吃蔬菜色拉的时候一定得是满嘴的油，那个才叫香。如果这样还是不好吃，肯定是两原因。菜不够新鲜或者橄榄油你用的不是我们维塔丽家的 八． 蔬菜色拉，夏日必备，下面就让杭州茶歇网小编教您怎么做蔬菜色拉。
准备食材：生菜、樱桃番茄、小红萝卜、胡萝卜、洋葱圈、青椒、红椒、黄椒、油醋汁 下面讲解做法
首先我们要把混合生菜垫入盆底。
其次我们把将青椒、红椒、黄椒切成丝，小红萝卜切成片。
然后我们把樱桃番茄一剖为二，和洋葱圈、胡萝卜一起撒放在生菜上面。
最后我们把盆内淋入油醋汁即可。
九． 纯素凉拌菜,有黄瓜片 球生菜 苦苣 紫甘蓝等混合
篇二:《原来健身教练饮食是这样安排的》
健身中饮食的合理安排是很重要的，要不然为什么有的人天天跑健身房，但效果总是不理想，根本原因就是他们都忽略了健身中“吃”的部分。所以健身要想达到很好的效果就得合理安排饮食，下面就看看健身教练是怎么安排的饮食吧。
健身教练一天的饮食会安排六次，每次的用餐都是精心设计的。通常一天的饮食从七点开始，第一餐会吃粥、牛奶和鸡蛋，原因就是粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。第二餐安排在九点，吃半个苹果，因为接近午餐时间，可能会出现饥饿感，吃半个苹果足矣。
午餐会在11：30，食谱就是米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)和蔬菜(100g)。理由是鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。下午三点加餐，食谱：
黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉，健身教练选择的理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。
晚餐17：30，吃什锦清脂沙拉，沙拉主要材料为生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆等，制作时不能放 沙拉酱，因为热量太高。吃沙拉的原因就是，一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，最后健身教练建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。九点吃些低热量水果夜宵，理由是习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。
如果你能坚持这样的饮食习惯，并加上健身，效果一定很好，拥有好身材更是指日可待。说不定你最后还可能成为一名健身教练了呢！
篇三:《健身后应该怎么吃》
健身后应该怎么吃
健身运动和饮食的关系是很密切的，在运动后需要特别注意什么可以吃什么不能吃。同时，不同的运动项目，饮食原则也会有所不同。接下来，为大家介绍一下健身运动应该怎么吃以及不能吃的食物，别错过了。
运动后吃什么
学跳舞常吃米饭。对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。
练力量多补蛋白质。为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
爱打球多喝汤。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。
那么，哪些食物是健身运动不能吃的呢？
运动不能吃的食物
生冷蔬菜。在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
过咸小吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
培根烤肉。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
披萨。披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
在运动后的饮食要谨记以上几点哦。
篇四:《健身不易吃的东西》
在健身后，身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，不少人为了填饱肚子，选择了错误的食物，乱吃东西对健康有害，尤其是在运动之后，错误饮食可能让健身效果荡然。
经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。
在健身后，身体会向大脑发出疲劳和饥饿的讯息，不少人为了填饱肚子，选择了错误的食物，乱吃东西对健康有害，尤其是在运动之后，错误饮食可能让健身效果荡然。在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须。
健身后禁忌食品
生冷蔬菜
在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。
高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
培根烤肉
适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
披萨
披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
健身后禁忌甜品
汽水和果汁
健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。
牛奶巧克力
牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。
甜食点心
甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。来源健康指南)文章来自：肌肉网
篇五:《健身时饿的快吃的多会更胖吗》
健身时饿的快吃的多会更胖吗
如果你坚持日常锻炼，那么你应该知道锻炼后脑内产生的内啡肽能带给你巨大的成就感，爱上那出汗的感觉。但是有一件事让你无法全身心的爱上锻炼，那就是锻炼之后想吃下所有东西的那种“极”饿的感觉。
因为减肥就是通过锻炼燃烧更多的卡路里，同时减少摄入的卡路里，形成“热量赤字”。所以在你试图减少体重的时候，你可能并不喜欢拼死拼活锻炼45分钟之后却又立刻想把冰箱里所有东西都吃掉的感觉。到底为什么锻炼之后这么饿呢？以及如何改变这个习惯？
为什么锻炼之后这么饿
可能是你选择的锻炼方式决定的。研究表明，你锻炼的强度越高，身体产生的生长素（饥饿激素）越少，所以一次长时间、低强度的运动会让你特别饿。但其他对于女性的研究表明，那些高强度运动的人要比完全不运动的人吃掉更多卡路里，所以运动的强度并不是诱发饥饿的唯一原因。如果你在高强度运动之后还是想吃掉整张 pizza，那么有可能是你脱水了。我们的身体很多时候会搞混口渴和饥饿，所以如果在运动的时候没有补充充足的水分，那么运动之后你很可能会觉得特别饿。
还有一项研究表明，越健康的人在运动之后越不会用食物来奖励自己，所以锻炼之后会饿的另一个原因是你的身体和大脑还没有接受你锻炼的好习惯。
如何防止锻炼后的过度饥饿
如果你发现自己锻炼之后吃的有点多，那么坚持锻炼可能会让你日日在天人交战中沮丧度过。但是每天20-30分钟的日常锻炼相当重要，不止是减重，还可以预防疾病，提高免疫力，甚至是让你更快乐。所以，因为运动之后多吃两口就逃避锻炼可不是什么好事。所以不妨试试养成以下这些习惯，看看会给你运动后的生活带来什么改变。
1.用
HIIT（高强度间歇性）运动取代低强度运动;前者可以降低你的饥饿激素;
2.在运动前和运动中都要补充充足的水分;
3.确保每周至少有三次的力量训练，肌肉可以促进你的新陈代谢，所以即使你只是坐着也能消耗掉更多卡路里;
4.在开始运动前30分钟吃一点零食，这样可以让你在运动时更好地发挥，也不会耗尽你的全部能量;
5.在运动后补充一份高碳水，高蛋白的零食，然后晚一点吃晚饭。这有助于肌肉的生长和能量的储存。而且在运动前的那份低卡路里零食可以防止你在吃正餐的时候失去理智;
6.坚持运动。让你的身体适应你的健康习惯，你自己就会找到合适的运动流程，并向着自己的目标体重一步步前进。
健身后禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。{健身为什么要吃沙拉}.
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、培根烤肉
适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、披萨
披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
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篇六:《饮食与健身,塑造真女神》
郑多燕的秘诀
50岁的年龄，30岁的颜值，20岁的身材„„已经是两个孩子的母亲的郑多燕被称作“韩国健身女王”，被许多立志减肥的妹子视为偶像，而她自创的“郑多燕减肥健身操”更是让她红遍亚洲。
去年5月，网络上传出了郑多燕“发福”的图片，不过在不久后的 上海书展签售活动上，出现在众人面前的郑多燕仍然保持着长腿细腰的好身材。
面对众多健身减肥者在瘦身和饮食方面的困惑，这位健身女王也在接受记者采访时，不仅分享了健身心得，也带来了自己在瘦身饮食方面行之有效的方法。
网络流传的一些食谱是“谣言”
在郑多燕眼中，好身材不仅是练出来的，更是吃出来的。她倡导的是遵循身体的“本能”，尽量少食多餐。
“我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。我推荐的瘦身方式不是极端减少食量，也不是降低摄取热量，而是消除空腹感。”
郑多燕曾在采访中透露，自己每天6到8餐的习惯已经坚持了十多年之久，但少食多餐不代表比以前吃更多，而是将三餐的量分配到更多次吃，长久下来反而慢慢降低了自己的食量。
目前在网络上可以看到许多“郑多燕减肥食谱”，其中有些基本只包含米饭和蔬果，几乎没有肉类等蛋白质来源。郑多燕直言这是“假货”，“减肥也需要注重营养。”
“阿特金斯”减肥法行不通
交流中郑多燕透露，除了少食多餐，在营养素的补充时段方面自己也有心得。
“我一般在上午摄入碳水化合物，中午开始就补充蛋白质为主，特别是晚上碳水化合物一定不能吃。”
这不禁让人联想到曾风靡一时的“阿特金斯”减肥法。这是美国医生阿特金斯于上世纪70年代所提出的一种减肥理念，其主要思想就是减少甚至取消面粉，大米等碳水化合物的摄入，转而以肉类等高蛋白食物作为主食。
这一方法因为良好的减重效果而流行至今，但与此同时，关于其导致胆固醇过高，营养不良和酮症的风险也一直为人所争论。
郑多燕表示自己并不是这一方法的“粉丝”，“我认为减肥是因人而异，平衡才是最好的。摄入很少或者根本不摄入碳水化合物，可能只是比较适合用来在短期内速效减肥，从长远来看，对身体也是不利的。”
在她看来，这种太过“偏重”某一类食物的减肥法并不健康。
减肥不是饿肚子
“减肥不是饿肚子”是郑多燕的信条，不吃米饭等主食，身体就会长期处于“饥饿”状态，这对减肥来说虽然能立竿见影，但却是“杀敌一千自伤八百”的下策。
碳水化合物作为能最快被身体利用的能量来源，一旦缺乏，虽然能“强制”身体消耗肌肉和脂肪从而减重，但也会导致疲倦，注意力下降等后果。
美国《赫芬顿邮报》曾报道，美国饮食指南建议每天摄入的卡路里有45%至65%来自碳水化合物，如果长期缺少摄入，可能导致口臭，代谢不规律，甚至微量元素缺失等问题。 “平衡”是郑多燕在减肥健身中最为看重的一点，饮食方面的平衡自然也是重中之重，最后我们就为大家分享一些郑多燕的参考食谱和吃饭“经验”。
郑多燕的一日饮食参考――
早餐：7：00，糙米饭、青江菜、豆腐炒绞肉、菠菜味噌汤、凉拌黄豆芽、小黄瓜。 点心：10：00，胡萝卜优格雪克。
午餐：12：00，豆腐鸡肉汉堡、番茄拌莫扎瑞拉起士沙拉、草本茶。
点心：14：00，水果（奇异果、草莓、苹果）。
点心：16：00，饭团（白萝卜牡蛎饭）、芦笋棒。
晚餐：19：00，?h烤烟熏鸡肉、绿花椰沙拉。
点心：21：00，大蒜茶。
虽然顿数比较多，但务必注意每天摄入的能量总量不可超过限额。
郑多燕的饮食原则――
1、一天6到8餐，绝对不挨饿。少量多餐是不挨饿的黄金法则，但吃进肚里的食物都算要计入每日总量。
2、禁食减肥法会导致复胖或易胖体质。禁食会逐渐降低代谢速度，导致易胖体质。
3、主食要在傍晚之前吃掉。晚上摄取碳水化合物会变成体脂肪，一定要注意。差不多就是下午4点以后不吃主食。
4、思考饮食顺序。先从富含食物纤维的蔬菜开始吃，例如沙拉或凉拌菜，接着再吃鱼和肉等含有蛋白质和脂肪的主菜，最后再吃饭、面包等。5、主食尽量选粗粮。尽量避开以精制、纯糖类制成的白色粮食，选择糙米、全麦面粉与五谷杂粮为主食。
女神也是健身达人
季节盛夏，小背心和小短裤出动你准备好了吗？如果各大时装周里的大长腿和小细腰还没有刺激到你显摆身材的心，那就来看看这些长得比你漂亮还要比你努力的明星们吧！夏天正火热，还不去流一身热汗你拿什么身材炫耀华丽丽的衣裙，动起来吧！
章子怡：不流汗不夏天
早在汪峰求婚成功后，铺天盖地的绯闻爆出章子怡奉子成婚，但随后章子怡在日本机场现身，虽然还是三月却已经热裤松糕鞋上身，小腹平平四肢纤瘦无声打破了怀孕的谣言之余，青春洋溢的打扮和姣好的身形真是羡煞旁人。
国际章可是健身房的常客，虽然是个国际范的大明星，但一点都不介意往微博上传大汗淋漓的照片。
篇七:《健身减脂食谱》
饮食记录 一、
早饭：酸奶一杯、西红柿一个、鸡蛋一个 加餐：谷物棒一根
午饭：半根玉米粒、青豆适量、半根胡萝卜粒、一个紫薯、半个木瓜、一碗虾仁鸡蛋羹 加餐：1/4个菠萝
晚饭：糙米小米饭一小碗、炒藕片一小碗、糖醋里脊肉5小块、一小碗瓦罐汤 加餐：1/8个菠萝、1/4个木瓜 二、
早饭：酸奶一杯、香蕉一根、鸡蛋一个 加餐：苹果一个
午饭：荞麦面卷饼一张、生菜3片、黄瓜半根、木瓜半个 加餐：芒果一个
晚饭：炒小青菜一份、青椒炒鸡胸肉一份、煎鱼片一份 加餐：黄瓜一根 三、
早饭：鸡蛋一个、苹果一个、生菜3片 加餐：巧克力一块
午饭：韭黄炒鸡蛋虾仁一碗、芒果半个、黑米糙米饭一小碗 加餐：芒果一个
晚饭：五谷糊一中杯、木瓜半个 加餐： 四、
早饭：酸奶一杯、黄瓜半根、紫薯一个 加餐：香蕉一根
午饭：糙米小米饭、韭黄炒鸡蛋、梨一个 加餐：谷物棒、香蕉半根
晚饭：木瓜半个、五谷糊一小杯 加餐： 五、 早饭：鸡蛋一个、全麦面包两片、生菜3片、西红柿半个 加餐：黄瓜一根
午饭：1/4个菠萝、虾米炒包菜一份、紫薯一个
加餐：香蕉一根 晚饭：紫薯一个、玉米半根、煎鸡胸肉一份、炒小青菜、苹果半个 加餐：
六、
早饭：酸奶一杯、鸡蛋一个、香蕉一根 加餐：巧克力一块
午饭：土豆一个、包菜炒鸡胸肉一份、火龙果半个
加餐：香蕉半根、火龙果1/4个 晚饭：半根玉米 加餐： 七、
早饭：酸奶一杯、苹果一个、核桃碎一勺 加餐：巧克力一块
午饭：烙饼一块、火龙果半个 加餐：火龙果半个
晚饭：煎鱼排一份、炒藕片一份、紫薯半个加餐：
早饭：苹果一个、鸡蛋一个
加餐：巧克力2/3块、苹果2小块 午饭： 加餐：
晚饭：寿司一份、橙子一个、糖醋里脊3块加餐：圣女果8个
早饭：全麦面包两片、酸奶一杯、鸡蛋一个加餐：巧克力一块 午饭：过桥米线一份 加餐：
晚饭：饭店一顿大餐 加餐：
蔬菜：水煮西兰花、水煮胡萝卜、水煮卷心菜、蔬菜沙拉 健身前不能吃巧克力，吃梨、苹果（提前1个半小时）
篇八:《健身计划 (自己健身两年来的一些经验)》
健身
（一）前言
本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起work out!
（二）饮食计划（吃）及补剂
我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI；
（1）BMR（Basal Metabolic Rate）静止代谢率（或基础代谢率）：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定（皮下脂肪率）正常成年男性的体脂应该在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，
比如我，男性，21,身高：175cm 体重：86kg 体脂：18% 一周锻炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡（点此进入BMR计算器/eat），身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%，大约是2394
大卡~2073大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比
2764大卡多5%-15%，大约是2902~3179大卡。
（2）
目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，看他们的身体素质怎么样？虚胖???所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。
（3）吃，（抱歉各位，我还没有细化到多少卡，只是大概有这个东西热量少这个热量多，那个蛋白质多，这个蛋白质少，本人会继续努力的！！！）详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以9顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，指点。 这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；（标注有“*”的是减脂阶段减少的东西）4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：
第一种是5-3-2，适合想减脂的人;
第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;
第三种是2-6-2，适合有