篇一:《锻炼》
近来随着10X10训练受益者的增多，越来越多的朋友通过留言板，信箱或微博留言问我关于10X10具体训练的方法，抱怨没有一个专门的帖子讲过10X10该怎么安排。我在刚入健身区的时候，写过一篇深蹲为何要用10X10训练，但是其中考虑到大家对于训练的理解能力，没有多做具体，详细的介绍。但是在后来的弹跳贴，弹跳计划贴中都提到了无论什么计划，什么方法都应当以10X10训练为基础，这样一来不免有很多初学者或者新手有不明白，困惑的地方，所以今天单独开一个帖子，详细介绍10X10的训练方法。
首先我们要知道10X10指的是什么，10X10是一种old school的经典力量训练方法，与5X5，,18组卧推都是老学院的镇派之宝。其中18组卧推在帖子：
1，提高力量耐力。
业余爱好者中普遍存在着这样一种情况：从后场断球后，一条龙快攻，往往前几步腿上都非常有力，但在冲到敌军阵地，准备起跳进攻时，腿部开始出现发软，乏力的情况。而此时训练者的呼吸并没有十分困难或出现紊乱，这就是力量耐力缺乏的表现。所谓力量耐力，即训练者保持自身力量持久度的能力，在篮球比赛中是十分重要的一项技能。看过弹跳圣经的朋友应该记得里面有这样一句话，你是想摸到一个较高的高度一次，还是想摸到一个一般的高度100次？如果从弹跳角度讲，那么自然是选择前者。但如果从实战，篮球本质上讲，后者则是最佳选择。而后者，就是我们所说的力量耐力。只不过因为发力方式转变为弹跳，这里的力量耐力是特殊的垂直方向上的力量耐力。与前面提到的例子，水平方向上的力量耐力略有不同。力量耐力可以说是业余爱好者与职业球员差距最大的地方，特别体现在全场比赛中，你很容易发现CBA的比赛强度，流畅度与CUBA有着极大差别。这里不单纯是球队配合能力，球员个人能力的问题，与球员自身力量耐力的强弱，所导致的技战术动作的变形也有很大关系。不要以为力量耐力的缺陷在短短几个回合里就能体现出来，如若遇到高水平对手，不消一个回合，你们之间的力量耐力差距就会被凸显的十分明显。
而提高力量耐力的着手点主要有两个，一个是力量，还一个就是心肺能力。与速度耐力，心肺耐力不同的是，力量耐力讲究以力量水平带动心肺能力，或者说在力量耐力里，力量是训练的侧重点，耐力只是力量所带来的辅助成绩而已。这点也可以体现在长跑中，比如10000米这种比赛的尾段，别的训练者还可以继续提速，而你却因为力量差，导致腿部再也蹬不上地，最终被对手甩开。
在所有的训练方法里面，10X10毫无疑问是提高力量耐力的最佳方案，因为他在针对力量训练的基础上，根据其独特地训练计划和组间休息长短，对于训练者自身的肌肉耐力和心肺能力都有着极高的要求。你可以试试做10X10训练在后几组，身体疲惫时不呼吸，或者少呼吸，是否还能正常完成既定的训练计划。
2，提高绝对力量
绝对力量与力量耐力看似是风马牛不相及的两项技能，但对于新手或初级训练者而言则可以完美的融合在一起。已经有很多案例证明，10X10训练可以帮助新手和初级训练者在一年内轻松提高50KG的极限深蹲或去全蹲水平。这是5X5这种极限力量训练模式都无法做到的。因为对于新手和初级训练者而言，他们缺少足够的肌肉，并且对于深蹲或全蹲动作不熟悉，如果此时贸然采用5X5的方法训练，见效速度很慢。我在之前的帖子也提到了，对于极限深蹲或全蹲水平低于自身体重1.5倍的，或训练经验少于一年的训练者而言，采取10X10训练是最适合也是最安全的动作。
3，为弹跳打下基础
在我所写的所有训练计划里面
4，保护膝盖安全
10X10可以很好地刺激腿部肌肉的进步，特别是股四头肌和股二头肌，而这两部分恰恰是包裹膝盖，保护膝盖最关键的肌肉。并且相比5X5等负荷较大的训练模式，10X10负荷较低，更有利于你自身的安全。
5，提高意志力
这点凡是训练过10X10的应该都有了解，我记得我刚进职业队接触10X10训练时，我年少轻狂，觉得没什么，很轻松。但我一个保加利亚朋友告诉我，你试试就知道了，以后你跟谁有仇就让谁练这个，肯定服气。事情的结果自然是所有练过10X10的朋友心知肚明的了，10X10非常考验一个人的意志力，懦夫，胆小鬼是无法坚持下这个训练的。
6，快速训练入门
10X10训练，如果训练者姿势及动作正常完成，那么是需要较长的一段时间休息，否则肌肉无法完全恢复。这种方法会帮助训练者快速入门，了解训练是个什么东西，训练感受有哪些，以及为什么训练要一周一次，不能过于密集。 7，提高实战发力技巧
10X10训练，特别是全蹲训练，会对于训练者的臀部刺激明显，让训练者学会并感受到臀部发力。而一个人如果臀部会发力了，那么在实战中他的能力会得到很大的提升。
8，突破平台期
10X10训练对于无论是身体哪个部位出于平台期，都是很好的突破方法。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
下面就让我们来介绍10X10训练的具体方法：
这里10X10指的主要是全蹲，深蹲或腿举训练，卧推虽然也可以采用这种方法，但是无论是绝对力量，还是增肌效果都不如其余的一些计划，并且胸部不存在力量耐力的问题，故采用10X10意义不大。至于硬拉如果采用这种方法，那无异于是自取灭亡，因为硬拉本身就很考验训练者的腰部能力，极限硬拉时腰部的受力约为极限深蹲时的5倍，如果用10X10练硬拉，基本就是自废武功。其余较孤立的动作，同样采用10X10效果远不如根据其自身肌肉特点所专门设计的计划来的明显。
所以我们就主要介绍10X10的全蹲，深蹲，腿举这三种不同的方法：
全蹲：理论上讲全蹲对于膝盖是最安全的，但对于新手而言，往往是最不安全的，因为训练者很难掌握全蹲发力方法，故很容易导致膝盖受到损伤。但是对于已经有一定训练经验的人而言，全蹲对于膝盖是最安全的，很多膝盖不适的人都是在全蹲训练后发现膝盖逐渐恢复。不过，全蹲也有自身的不利之处，即对于训练者的腰背部能力考验极大，或者说核心力量不强，臀部不懂发力的人练全蹲时一定要特别注意。
深蹲：理论上讲深蹲对于膝盖不是很安全，但是对于新手而言，因为动作较好掌握，故是相对来说是比较轻松的。但根据其动作发力特点，我们不难分析出，深蹲时训练者在下蹲过程需要股二头肌充分制动，否则幅度一大就变成全蹲了，而这个制动的过程，必定会让膝盖受到较大的力，这样一来对于膝盖是有一定风险的。不过，相比全蹲而言，深蹲对于腰部的压力几乎可以忽略不计，但也正是因为如此，训练者如果想通过深蹲提高核心力量，那么就稍显困难。
腿举：腿举的效果相比全蹲，深蹲是最差的，但往往在没有训练条件时采用。腿举主要需注意幅度问题，很多人练腿举往往下放幅度不够，大小腿没有充分接触，
这样就会导致股四头肌被训练，从而忽略了股二头肌和臀大肌。我们之所以用腿举替代全蹲和深蹲，是因为在没有训练条件下，腿举的效果最接近上述两种方法，但如果忽略了幅度，那么就与训练出发点背道而驰。
这便是以上三种10X10训练的基础方法，在这些基础方法上，还有一些变异方法，这里也介绍给大家：
10X10极窄站距全蹲：所谓极窄站距，即两条腿的*河蟹*要做到相互接触，双脚呈外八字。这种方法对于训练者的大收肌，髂腰肌有极大的考验，对于训练者的腰腹力量，核心力量以及旋转能力有很大的帮助。但是这种方法往往需要一定的训练水平，否则很容易出现伤病的情况。前些天我也只能通过80KG做10X10的极限窄站距全蹲。
10X10正向全蹲或深蹲：所谓正向，即脚尖指向为正直方向，我们平常所用的脚尖指向一般都是外八字，这是出于训练者膝盖的安全角度考虑的。这里之所以不顾及安全，采用正向站法，主要是因为这种方法与弹跳前的站法最为相似，对于弹跳的提高效果最好。但是同样，这种方法必须强大地训练能力，否则极易出现伤病。
10X10半蹲：理论上说这个方法应当被完全忽略掉，因为半蹲本身对于髌骨，膝盖的压力就非常大，何况是高次数的10X10训练，半蹲和髌骨还怎么要？但与正向全蹲或深蹲一样，你不能忽略半蹲对于弹跳能力的提高，这里如果采用10X10半蹲，对于提高训练者在垂直发力方向上的力量耐力有极大的裨益。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
无论是以上哪种方法，训练者，特别是新手在开始训练时，自身都需要严格注意以下几点：
A，重量选择：
10X10的重量为你极限能力的50%，如果你是新手，通过我的观察，我建议选取30KG为负荷较为保险。体重大者或自认为自己力量强的可以酌情提到40KG左右。并且，在10组训练时，尽可能用一个恒定的重量做完，频繁的换重量会背离10X10的根本目的和训练效果。
B，膝盖，腰部伤病者谨慎选择：
对于这两个部位有陈旧性伤病的训练者而言，我建议膝盖方面最好选择全蹲，因为对于膝盖压力最小。而腰部伤病患者，较轻的可以选择深蹲，如若不行，可以用腿举替代。但是如果训练者还处于这两种伤病的恢复期，那么应当避免训练，养好伤病。另外，出于脚踝伤病恢复期的训练者也应休息，一般脚踝扭伤后至少一个月才能训练10X10，并且要相对于伤前的负荷减轻一些才可。
C，找女友代替：
如果你没有条件去健身房，可以找女朋友骑在你脖子上，别想歪，做10X10。这里建议你用全蹲，如果用深蹲，有可能会因为疲劳导致你把你女友给摔了。 D，注意史密斯机：
我们所讲的10X10都是自由重量，而非史密斯机。很多健身房的私教可能会告诉你让你从史密斯机做起，但通过我的观察看来，全蹲或深蹲采用史密斯机对于新手而言是很糟糕的选择。因为史密斯机是固定的，固定了你的运动轨迹，对于没有经验的初学者而言，用史密斯机很容易出现伤病。并且，史密斯机对于训练者身体的压力也与自由重量相反，史密斯全蹲时，对于膝盖压力较大，深蹲时，则转为对于腰部压力过大。如果你的健身房没有自由重量，你可以考虑用腿举，或者把杠铃放到双杠器械上，背起做训练。如果这两种器械都没有，那就干脆换个健身房吧。
E，注意哑铃深蹲：
部分没有条件去健身房的朋友，可以在家里用哑铃做10X10训练，但这里建议你把哑铃放到肩膀上做，而非手提着在身体两侧。因为如果手提着放在身体两侧，很容易导致你做深蹲或半蹲时，腿部受刺激幅度减低，特别是对于那些臂展不错的训练者更是如此。而如果采用肩膀扛着两个哑铃的方式，则会很轻松避免这个问题。
F，注意脚尖与膝盖方向问题：
很多私教，或者很多训练经验较多的人会建议你膝盖不要超过脚尖，但事实上这种方法已经在现在被逐渐替代了，因为你的膝盖不超过脚尖，同样无法避免和保证你的膝盖不受伤。更何况我们平常的一些蹲起动作，膝盖基本都是超过脚尖的。这里建议大家采取膝盖发力方向与脚尖是否一致的方法来检验深蹲或全蹲姿势是否正确，因为只有当你的脚尖与膝盖发力始终一致时，你的膝盖才不会出现各种因活动范围过大所导致的扭伤，撕裂等问题。
G，注意外八字站立的问题：
这里之所以建议用外八字，原因与深蹲或全蹲时脚尖与膝盖发力方向一致的要求有莫大关系。你可以试试，当你用正向站立的方法时，在你蹲下去的过程中，膝盖一般与脚尖是在一个方向上的，但当你蹲起时，即使你多加控制，你的膝盖还会有不自然的轻微晃动，而一旦在10X10训练的尾段出现这种情况，肌肉丧失对于膝盖的保护能力，很容易出现扭伤的现象。如果你采取外八字的方法站立，那么基本没有这个问题，你也可以从现在世界很多高手的深蹲视频，或举重视频中发现，他们使用最多的都是外八字站立。
H，注意站距问题：
篇二:《乡间的田埂(800字)作文》
精选作文:乡间的田埂(800字)作文 过年去了玉门的老家，看见家家都挂着灯笼彩灯，好不热闹。家里都是热闹的人群，说着笑着，谈论着今年的收成。因为我是个城里长大的孩子，所以对这些事情不是很关心，就走出了房门，顶着刺骨的寒风，我来到了乡间的田野上，冬天的田野一片寂寥，只有几棵干枯的杂草依然在那里矗立着。沿着田埂，走了很久，很久&&脚都冻麻木了也全然不知。 姐姐，你等等我！我稚嫩的声音在菜园里回荡，快一点！我带你去捡沙枣儿&&话音未落，我眼前一黑，就什么都不知道了，黑暗充斥着我的脑袋，我想哭，却又哭不出声音。最后我鼓起了勇气，哇的一声大哭起来，渐渐地，我的眼前又明亮了，我看到了姐姐正快步向我走来，她看到了我，大笑起来。我看见她仿佛看到了救星，哭的更大声了，她连忙蹲下来，帮我擦去两腮的泪水，把我从地上扶起来。拉着我的小手，向河边走去。我问道：姐姐，你为什么要笑我啊？待会儿你就知道了！说着，我们便走到了河边。喏，你自己看看吧！说完便在一旁偷笑。我向河边看去，呀，那是个什么怪物啊，黑黑的脸，脏脏的衣服，还有一双黑黑的豆豆眼。他狰狞的表情把我吓了一跳，忙向岸边跑去，躲在姐姐身后，说：姐姐，河里有怪物！姐姐突然大笑起来，说：小傻瓜，那是你啊！你刚才在田埂上摔了一跤，碰巧前几天刚浇过地，还很泥泞，所以你就变成这幅模样了！听罢后，我半信半疑地再次走到河边，看看那个怪物到底是何方神圣。我对着它笑了一下，它也对我笑了一下；我对他做了个鬼脸，它也对我做了个鬼脸；我向左转转头，它也向左转转头；正在我向他挥手时，突然一个大浪向我打了过来，原来是姐姐在使坏！好啊，看我的！我向她使出了浑身解数，可她也不甘示弱。不一会儿，我身上的污泥就被冲洗干净了，可是我总觉得意犹未尽，玩了好一会儿，浑身都湿透了才罢休。竟然把摘沙枣儿的事忘了个一干二净！ 我回过神，回想起以前的故事，在田埂上捉兔子；在果树上捣鸟窝；在田埂上走歪踩到了苗被舅妈骂的好惨；在田埂边拔野草掉到了水渠里，这些令人啼笑皆非的故事令我实在不想离开！爱乡间的田埂。高一:snow_white
篇一：乡村生活类写作素材
乡村生活类作文素材：
一
去年秋天，妈妈带我去老家看望外公、外婆。在那里，我真正体会到了什么是乡村生活，直到现在，还是回味无穷！
清晨，我早早地起了床，就跟着弟妹出去玩。小鸟在不时地站枝头讴歌；野 花野草随处可见，它们在秋风中摇曳，在阳光的沐浴中，显得那么可爱；鱼儿在水中嬉戏；小溪欢快地流淌。一路上好不快活。一眨眼的功夫，便到了中午，大伙的肚子就开始唱“空城计”了，我们正打算回家吃饭，在路上，我们见有些人在烤花生。看见他们吃的那么香，我们都被馋的直流口水，于是大家开始计划烤花生行动，我和妹妹偷花生，其他人偷麦杆。材料准备齐全后，我们找了一幢废弃的砖房，作为烧烤地点。首先，用几块砖搭一个灶台（不用太复杂）。接着，在里面放一些麦杆。接下来，把花生放进去，用开始放的麦杆盖住（只要用一点麦杆盖住就可以了）。然后，等麦杆烧完后，用烧完的黑灰盖住5分钟就可以吃了。当我们吃着自己做的东西的时候，心里别提有多自豪了。不知不觉中，傍晚到了。天边的红霞，向晚的微风，归巢的鸟儿，一切都是那么美好。只有远处偶尔传来的几句叫喊声。最后一抹晚霞也消失了，整个天空暗了下来。人们纷纷关紧大门，进入甜蜜的梦乡，到处都是那么安静，只有几声鸟叫偶尔传来??
乡村生活，你是那么使人回味无穷，那么使人流连忘返！
田 埂
它是乡间的一种小路，但又不同于其它小路。
它是在水田和水田之间用泥堆成的。不高，往往才高出水田一二十厘米。如果水田里的水很多，那么这些田埂便是软的，一脚踩下去会让人忍不住去想，它会不会塌下来，或是让人陷进去？其实大可不必担心，这样的事是很少发生的，除非你有足够的重量，有足够的倒霉。
我喜欢走在田埂上。 很多时候，我都是提着鞋，赤脚沿着田埂慢慢的走着，没有目的，只是一直走着。一些新垒起来的田埂还没有长草，走在上面总会有一些湿湿的泥巴调皮的从我的脚丫缝里钻出，有意思极了。或者有的田埂上栽种了大豆，一路走过，大豆的叶苗挠的我的小腿痒痒的。
每当我这样的从田埂上走过，心里总会想起这样一篇童话：有一个国家，她给本国的农民分土地的时候总是让他们用自己的脚去丈量，能走多远就能分得多大的一块土地??
然后我会笑，想着如果这样，我应该也会拥有一块很大很大的土地吧。
摘柿子
一年一度的五一劳动节又来临了，我和妈妈趁着这段美好的时光，来到了远在农村的外婆家。
我们下车走向村子，凉爽的春风迎面拂过，好像正在和我们一起迎接黄金周的到来似的。道路两旁，满是农民们辛辛苦苦种植的绿茵
茵的果林，郁郁葱葱的枝叶遮挡住了一缕缕金灿灿的阳光。一棵棵果树上挂着密密麻麻的龙眼，妈妈告诉我，现在的龙眼还未成熟，到了夏天，一串串黄澄澄的香甜可口的龙眼就可以收割，成为餐桌上的水果。
到了外婆家，我硬扯着妈妈要放鞭炮，妈妈没办法，只好答应了。于是，我走街串巷地寻找鞭炮店，终于如愿以偿地买到了它。我站在楼顶上，往河里扔鞭炮，不料，却吓到了正在水中洗澡的鸭子，它大吃一惊，便“嘎！嘎！嘎！”地叫了起来，随后就慌慌张张地跑回家了，我忍不住哈哈大笑起来。其实鸭子也挺可爱的，你看，白白胖胖的身子，加上白里透黄的嘴巴，再添上炯炯有神的眼睛，走起路来一颠一颠的，能不可爱吗？
忽然，天空乌云密布，电闪雷鸣，一瞬间，就下起了倾盆大雨，我赶紧跑回屋里避雨。不一会儿，雨就停了，顿时天高云淡，抬头远眺，就会看见被雨淋湿的稻田正闪闪发光。走向那绿树成阴的田野，就会有一股心旷神怡的感觉。望着那一条条沉甸甸的饱满的麦穗儿，我想：是劳动人民用自己的心血才换来这一根根麦穗的，劳动人民是多么伟大呀！
吃过午饭，我们来到了三姨丈的番石榴林里。展现在眼前的仿佛就是无边无际的果林，有三姨丈的，有别人的，简直是一片绿色的海洋。三姨丈拿着钳子，提着一个竹篮子，我跟着他，从这边跳到那边，
只见他小心翼翼地剪下了一颗又一颗的绿油油的果子。我乐滋滋的，心里想：这下可以大饱口福了。摘完了果子，我已经汗流浃背，气喘
吁吁的。一看三姨丈，他也累得满头大汗的，多辛苦呀！我吃着又甜又脆的果子，心想：这些果子是劳动人民用一点一滴的汗水换来的。
多么美丽的果林，多么宽阔的田野，使我流连忘返。回家后，这幅连绵不断的画卷时常在我的脑海里回荡。
1、词语：风光绮丽、牛羊成群、山风盈袖、桃红柳绿、零零星星、小桥流水、晶莹剔透、姹紫嫣红、安闲自在、忙忙碌碌、热火朝天、天高地阔
2、经典片段： 这里，太阳更亲切，群山更红，这里生长栗子、葡萄、杏仁、无花果，人们善良、友好、彬彬有礼，虽说他们都很贫穷。他们所建造的一切，看来是那么好，那么恰当而可爱，仿佛都是自然生成的。房屋、围墙、石级、道路、种植地和梯田。
这一切既不新也不旧，这一切仿佛不是靠劳动建造的，不是用脑筋想出来的，不是巧夺天工的，而是像岩石、树木、苔藓一样自然形成的。
（瑞士）赫尔曼?黑塞《流浪?农家》
整个天空染满均匀的蓝色，天上只有一片云彩——不知它是漂浮呢，还是在消散。没有风，天空晴和??空气呢——像刚刚挤出的牛奶那样新鲜！
云雀在高声鸣叫；鼓胸鸽在咕咕低语；燕子在静悄悄地飞掠；马儿有的在打着响鼻，有的在嚼草；狗儿没有发出吠声，站在一旁温驯地摇着尾巴。 空气呢，散发着烟和青草的气味──还夹杂着一点儿
松脂和一点儿皮革的气味。大麻田里大麻花盛开，散发着浓郁的令人愉快的芳香。（俄）屠格涅夫《乡村》
父亲的手（一） 坐在窗前，窗外是大片大片的绿色，还有一闪而过的农庄。透过农庄，我仿佛看到的是我的家乡，是父亲走在田间小道上的背影。父亲，我的父亲！我从没有这般的去想念，去回味这个给予我生命，养育我生命的男人。我用一只手一遍遍擦摸着另一只被那位大伯攥过的手，我甚至没看清那位大伯的面容，但我记住了那只手的温度，那只手的力量，还有那只手的粗糙，那上面包含着父亲的气息。{哑铃文字介绍作文}.
父亲的手（二） 父亲，也有那么一双大手，手掌很厚，手指很短很粗，黝黑且长满了老茧，不像我，手指细长，没有一点茧子。屁股上从小没留下父亲巴掌的记忆，倒是记得自己一双小脚站在他手掌里的情景。这个庄稼汉子，憨憨的铁塔一样地蹲在树荫下，让我一双小脚踏