第一篇:《小美女的三步跪姿翘臀操(图)》
修饰臀部！
功效：这动作可助修饰臀部线条，收紧赘肉。
次数：每次做45下。
Step 1：俯身，手掌放在平面上，跪下，以手掌及膝盖支撑身体。
Step 2：用臀部和大腿力量带动膝盖弯曲，小腿向上呈90度垂直。
Step 3：小腿锁实，上半身不动，大腿再用力向上提，感到臀部肌肉被拉紧即可。
第二篇:《三个锻炼男性翘臀的动作》
三个锻炼男性翘臀的动作 性感翘臀真的不是女人的专利哦!男人翘臀也一样迷人。不过臀部肌肉的练习比较复杂，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。下面给各位兄弟推荐的就是三个锻炼男性翘臀的动作，只要你坚持锻炼，再配合一些增肌的饮食，增肌就是小菜一碟。
男人翘臀三重奏之负重深蹲
动作过程：分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。
要点提示：负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
男人翘臀三重奏之立姿蹲举
动作过程：最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。
要点提示：只要不拱背塌腰即可。
男人翘臀三重奏之高抬腿
动作过程：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。 要点提示：高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面
第三篇:《三周就可轻松变翘臀的方法》
三周就可轻松变翘臀的方法
2008-12-8 10:02:45 中国食品科技网
炎炎夏日，薄薄的衣服是否让你更加注意自己的身材？很多人由于长时间坐着工作，臀部肌肉难以得到充分锻炼，很容易出现臀部肌肉松弛、下垂的现象。近日，《澳大利亚每日电讯》报为读者提供了几招针对臀部肌肉的练习方法，坚持锻炼，就会练出美丽的翘臀！
方法一：下蹲
下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5—10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。 也可以尝试双手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的哑铃，重复以上动作。{母亲的翘臀}.
方法二：后踢腿
向后踢腿能消除脂肪，让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，换左腿，每条腿做2—3组；也可在脚踝上系较轻的沙袋，增加难度。
方法三：弓步
这个动作能同时锻炼腿部和臀部，还能充分拉伸肌肉。两脚直立，双手合十放在胸前；左腿向左侧迈出一大步，伸直，同时右腿膝盖弯曲；坚持5—10秒，换另外一条腿。
除了这几个动作，爬楼梯、下蹲跳跃等锻炼也能起到很好的效果。每天坚持锻炼20分钟，3周就能打造性感美丽的翘臀。
第四篇:《女人最诱人的10瞬间 让他把持不住》{母亲的翘臀}.
女人最诱人的10瞬间 让他把持不住
男人眼中女人最性感的瞬间有哪些呢
前些日子发了《女人眼中男人10个性感瞬间》，征集男性网友投票再公布一下排行前10的女人性感瞬间。
1、丰满胸部沿着乳沟若隐若现
从直观的外形上来说，男性与女性区别最明显的标志莫过于乳房部位，深深的乳沟线已被女艺人们视为“事业线”，尤见它发达突出与否对于一个女明星或普通女性来说是多么重要啊！追根溯源，母性最完美形象也恰恰定格在孩子对母亲的依恋期——哺乳期。女性丰满的乳房，不难想象对于一个男人来说是何等具有吸引力啊！{母亲的翘臀}.
2、被拥抱和抚摸而感到羞怯
世间男性给女性的标签多贴附：窈窕淑女，含情脉脉，妩媚倾心，那一低头的温柔、面带桃晕，势必顿时牵动男人征服的雄心，欲罢不能。
3、刚刚洗浴之后
清水出芙蓉，冰清玉洁，含苞待放，身体上还散发着浴波的香气，假如这个时候，女人慵懒地裹挟着一袭宽松的白色睡袍款款走到你面前，这诱惑是可以意会不可言传的强大。
4、衣衫尽湿若隐若现
或是一场意外的大雨或是落入水中，女人的胴体春光乍泄，衣服恰恰起到欲盖弥彰的效果，朦胧的美感最具想象空间，令人浮想联翩。
5、臀部摆动的样子
圆润饱满的翘臀应该说是女人第二大性感体征，加之摇曳多姿，更是令男人窒息的事情。包括许多民间俗语和迷信说法，臀部的大小直接关系到女人是否会生养后代了。
6、平滑的腹部和美丽的肚脐
女人的好身材无疑是给女人魅力加分的筹码，纤纤细腰，盈盈一握间，光滑的肌肤，瞬间给男人赏心悦目的感觉。
7、穿吊肩裙在屋里走来走去
或是穿着男人的上装，露出长长的细腿，带着一丝狂野随性的味道，轻松自在的状态是在无意间的勾引。
8、在男人面前宽衣解带
山雨欲来时，毕是狂风大作，她在你面前一件件减去，你的热情一分分的在升温。此刻她就是你的女人了！男人会有一种特别自豪的感觉。
9、一袭长发披散在光滑的肩头
长长的青丝，在男人眼中多认为是女性的代言词，具有这样特征的女人自然更具有吸引力。
10、温柔地注视着你时
没有什么比温柔的目光，体贴的话语，微笑的表情更能打动男人的内心，性情，性情，怎能不与情愫有关呢？
第五篇:《如何完成一个标准的硬拉---翘臀不粗腿》
如何完成一个标准的硬拉
内容摘要
力量训练界三大举：深蹲、卧推、硬拉
硬拉，练背还是练腿的？
一个标准的硬拉动作，怎么做？
如何开始硬拉训练？
深蹲、硬拉、卧推，合称三大举，一直以来都是健身与力量训练中，基础的基础。几乎所有体育运动员的训练项目，都会涉及到这三种练习动作（可能刨除棋牌类和电竞类吧……）
如果拿书法比喻，三大举就有点像永字八法。三个动作，
几乎包含了全身上下所有肌肉的使
用方式。甚至有人认为，练好这三个动作，基本所有体能动作都无往不利了。而所有肌群的训练，也都应该以这三大举其中的一项为基础。
其中，深蹲训练主要是针对下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而卧推训练则是针对上半身，尤其针对手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三头肌等。
而最为特殊的，就是硬拉了。很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，{母亲的翘臀}.
或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！
另外，对于硬拉的争议和解析相当多，有人把这个动作当做背部训练，有人则当做臀腿训练，也有人当做握力和斜方肌训练，可以说是五花八门。不过，在这么多讨论的背后，很多人，仍然做不好一个硬拉。
所以今天，我们就来说说，硬拉到底怎么做？
1/硬拉，练背还是练臀？
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？
其实……都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
比如健美界传奇中的传奇，八届奥赛先生罗尼库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。原因是他的硬拉训练负荷有400kg左右Orz……这个重量，肯定能对背部和斜方肌有良好的刺激。
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。
一般训练者，在硬拉动作中，背部尤其是背阔肌，不应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。
当然，在实际生活中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不
同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧（也是我最为推崇给一般人的硬拉）。
不同硬拉的侧重肌群
标准硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌、斜方肌
相扑硬拉：股四头肌、膕绳肌群、臀部肌群
直腿硬拉：膕绳肌群、臀部肌群、竖脊肌
罗马尼亚硬拉：臀部肌群、竖脊肌、膕绳肌群
2/标准的硬拉，怎么做？
标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。
>>>标准硬拉
动作描述
1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；
2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。
动作要点
1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；
2 重心落在脚后跟上，快起慢落。
第六篇:《拿腰上的脂肪去翘臀.doc》{母亲的翘臀}.
拿腰上的脂肪去翘臀
作者：薛 唯 花 子{母亲的翘臀}.
来源：《医学美学美容·美颜志》2008年第07期
我从没想到过自己会去丰臀。含蓄的东方人，审美观向来由上而下，臀部美不美一定是放在最后才会评论的，因此我以前基本没注意过臀形问题。但交了男朋友后，他总是半开玩笑地笑话我的“小平臀”，说得次数多了，我心里就生了刺，而且越来越深，最后不得不采取行动来挽救——我决定通过手术来改善我天生扁平且小的臀部。
当然，前面做了很多铺垫工作，这里暂且不表，就从手术那天说起吧。
我花了1个多小时和医生沟通，最后定下的项目是除了丰臀外还要丰额头和下巴。具体方案是抽腰部的脂肪丰臀，抽膝盖正面和内侧的脂肪丰额头和下巴。对了，虽然有点不好意思，当时我还冒昧地要求看看医生的医师资格证，毕竟谨慎一点总是没错的。
沟通过程中我反复强调吸脂部位的平整度是首要追求，因为我听说有些抽过脂的人在自然光下皮肤看起来是光滑的，但在试衣间的灯光下就会很“恐怖”。医生告诉我，术中抽吸的是深层脂肪，会在皮下保留一定的脂肪厚度，因此不会出现皮肤不平的现象。为了保险起见，我要求医生在手术中为我保留比常规稍厚些的脂肪。
手术开始的划线工作就用了2个小时，这让我看到了医生的认真、细致。因为站着很累，所以画到1小时左右我觉得基本已经差不多了，但医生还是不满意，于是继续修改，并且反复和我确认，结果又画了1小时。除了后腰和两侧腰，医生决定帮我免费吸除从腰部过渡到背部的部分脂肪，因为我背部比较肥厚，医生说如果只抽腰部脂肪，厚背就会显得更突出。
终于开始手术了。我“卧倒”在手术台上后，觉得自己就像砧板上的一块大肥肉，心扑通扑通狂跳不止。手术中最疼的环节是打膨胀液，又胀又疼，感觉有几千斤那么重的东西拉扯着我。正觉得痛的时候，我脑子里不知为什么忽然冒出一个笑话，于是为了壮胆，我把笑话讲给大家听，还别说，感觉真的不那么痛了。
到真正抽脂肪的时候就没什么感觉了，只有偶尔抽到麻醉边缘地区的时候会疼，好在医生动作很快，这种疼痛也只是瞬间的事情。医生抽脂大概花了2个小时，后来又用了1小时反复查看左右腰部的对称性。
腰部抽脂完成后，医生让我去休息，助手留下处理脂肪。听说这些脂肪要经过清洗、加药水、提纯、离心等工序，以提高脂肪成活率。我左右侧腰部共抽出800ml的脂肪，提纯后只剩下400ml，光处理脂肪就处理了差不多3个多小时。
5个小时后，我再次进入手术室。处理后的脂肪有2小盆，看上去像黄油。老规矩，先打麻药，不过这次不用打膨胀液，感觉好了很多。丰臀时用的是1ml针管，也就是说400ml要打
400针。好在注射脂肪基本上没什么感觉，只是注射到麻醉边缘区域时会有些痛感。我右边臀部塌陷得厉害，打了230ML，左边则打了170ml。在注射过程中，医生让我跪起来两次，因为臀部在人趴着和站着时形态是不同的。填充完毕后效果的确很好，但那并不是最终效果，因为1个月后脂肪会被自体吸收一部分，3个月左右才最终定形。
大约又过了2个小时，已是深夜了，我的首个大项目终于做完。不过那晚可不轻松，医生说不能睡觉，需要走3个小时左右，让膨胀液流出来。于是我就象午夜幽灵一样开始走来走去，非常疲倦。
丰臀术后第3天，我又抽了膝盖内侧和正面的脂肪填充额头和下巴，更痛苦的日子来了。不只因为身上又多了2个伤口，更关键的是刚丰完臀时我虽然得趴着睡，但是额头和下巴还可以挨枕头，但额头和下巴填充好后，不能受挤压和碰撞，所以睡觉时脸只能侧着，还要注意在睡梦中不能碰到伤口，睡眠质量更差，整个晚上要醒7～8次。而且我还得这样趴着睡1个半月，想想就觉得害怕。
今天是腰部抽脂术后的第10天，已经拆线了，目前看来抽脂部位的皮肤很平整，腰部线条很好，过渡到臀部的线条也很流畅。我的臀部看上去更饱满了，术后10天自体吸收不是很多，基本和刚刚填充完的样子差不多，而额头和下巴的自体吸收比较明显，但形状确实比以前好看多了。
我的个人总结：
1、手术时如果觉得痛，可以试着想想笑话，分散一下注意力，就不那么难熬了。
2、做整容手术别贪心，最好一项项分开做，像我这样一次做好几项，恢复期间就很痛苦。