篇一:《引体向上》
篇二:《引体向上》
锻炼效用
篇三:《引体向上》
引体向上 引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
拍篮球
动作方法：自然姿势站立，双脚微曲，上体微前倾，抬头原地进行拍球动作练习，看谁拍的次数多。 动作要点：动作柔和，张开手指，手接触球后，抓和压结合拍球。
跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。
1.平衡
跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。
2.跳起
脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。
3.落地
动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。不要摇一次绳跳两下，那样降低了运动强度。
4.两脚交替跳
动作类似原地跑步。开始慢，再逐渐加速。脚不要向后撩得太高，那样容易挡住绳子的路线。
篇四:《怎么做引体向上》
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持
正确姿势：
（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼 准备动作：
（1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作：
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：? 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。--------------------------------------------------------------------------------
你可以用你的腹部和你的腰力向前摆动，两手臂用力向上拉。我相信也能做个十几个
-------------------------------------------------------------------------------- 两手臂用力向上拉 腹部想上吸
--------------------------------------------------------------------------------
引体向上是考察整体臂部力量的动作，你可以在家做俯卧撑，按组做，1个月内逐渐加量！锻炼你的臂部力量。还要多实践引体向上，找个单杠多多练习，你只能做3个也不一定是你的力量问题，也可能是不适应这个动作，所以多多体会！ 另外引体向上是爆发性运动，很容易拉伤，做之前要充分热身！你还有1个月的时间，要小心受伤！
篇五:《女子仰卧起坐,男子引体向上,坐位体前屈测试。》
宁德市高级中学体育与健康课教案格式{作文,引体向上}.
篇六:《中考引体向上日常训练计划20130609》
引体向上日常训练计划{作文,引体向上}.
1. 引体向上：每天2组，每组极限。
（1）引体向上窄握
（2）引体向上宽握
向上引体，吸气，缓慢回落，呼气。
先窄握，后宽握（有一定力量基础时，引体时可以摆动。）
【直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动、屈臂引体】之中也每天选2种练习法做1次
2. 每天举哑铃2-3组，每组5~20个：
（1）哑铃划船
（2）哑铃卧推
（3）哑铃飞鸟
（4）俯坐弯举
（5）坐姿哑铃交替弯举
3. 俯卧撑2-3组，每组10-15个；
（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）
4. 仰卧起坐2-3组，每组15-20个。
5. 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。
最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息.【建议】胸肌和三头一起练 背阔和二头一起连，肩部单练。
篇七:《2009年高考作文精评及例文》
2009年高考作文精评及例文
编辑：亓浩 2009.6
湖南卷
一、真题
请以“踮起脚尖”为题目，写一篇不少于800字的议论文或记叙文。
二、解析
看到这个题目，我就突然想到必背名篇荀子《劝学》中有句话：吾尝跂而望焉，不如登高之博见也。跂而望，应该就是踮起脚尖（好像又说是踮起脚后跟，这个并不影响我来反弹琵琶立好意）来看，以便看到目标。但依靠人身体本身的高度和自身的先天禀赋是有限的，踮起脚尖当然就不如“登高”更能望远，我站在巨人的肩上就能比巨人看得更远。文化的积累、思想的传承、科学的发展莫不如此。从这个意义上来说，要拒绝踮起脚尖的小家子气，而要有登高望远的博大胸怀。
我们甚至可以说之所以要踮起脚尖，是因为自身的高度不够或者自信不够！
记得中学时候因为家贫匮乏，自己不长个子，每次测身高都试图踮起脚尖增加一点高度，甚至读大学的时候还在漂亮的女同学面前为自己165cm身高而自卑，内心里很羡慕有长得高的男同学。现在想来何必！对于身高、相貌甚至残疾等身体天赋和缺陷要敢于正视，人之所以为人在于思想的高贵，何必踮起脚尖呢！这是个中心主题，中间可添加若干材料，如贝多芬的丑陋相貌与绝美音符、高贵的心灵，司马迁的宫刑与发奋修史等等。
网上热评2009年高考作文题之“最”，很多人认为最有挑战性的是湖南卷的《踮起脚尖》, “踮起脚尖„„”是人的一个简单的动作，一个平常用而又平常的动作。“踮起脚尖”能做什么？最直接的作用是能克服一定的视线障碍，让人看到更宽更远的地方；能摘到正常站着而不能摘到的果实；能借此攀上一个高一级的台阶！当然，“踮起脚尖”可以理解为“人的一种力所能及的努力”。人的许多成功都在于“力所能及的努力”。这“踮起脚尖”也是学生学习时摘到桃子的那“跳一跳”！“泰山不避细壤，故能成其大；河海不避细流，故能成其深”；“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”。我们不期望所有年轻人均一次“挟泰山以超北海”，但我们希望所有年轻人通过无数次的“力所能及的努力”成就事业，攀上南天门，蹬上“玉皇顶”！
这“踮起脚尖”价值导向功能突出，又不乏一点含蓄，寓哲理于举手投足，以小见大。也许有人不以为然：这不有些故弄玄虚？价值引导何不直截了当？然而，如果说对于这样的念头也可以理解的话，那么推开说来，一切科学、人的思维就是多余的了！因为客观事物本来就是这样隐晦和含蓄。这一分含蓄，正是一种天然！
小时候，我们为了看到更高的风景，常常踮起小小的脚尖，一双渴望的眼睛痴痴地望向远处。脚尖提升了我们的高度，让我们的眼光延伸到了更远、更深的地方，于是我们收获了满足、快乐、梦想和一切的期待。我们不是巨人，所以我们的眼睛会被峰峦遮掩，而看不到行进的路；我们没有明察秋毫的智慧，所以我们的眼睛会被一些事物误导，而导致错误的判断；梦想的果实，也总不会在伸手可触的地方„„那么你是否想过，只要踮起脚尖，稍稍地抬起我们的头，提升我们的眼光，我们就能看到行进的路--或蜿蜒，或宽窄，或陡峭„„提前做好行进的准备，而不至于盲目乐观或消极悲观，最终顺利到达远{作文,引体向上}.
方；我们亦能看清事物的本质，不至于被眼前的事物所蒙蔽；我们还能发现，脚尖提升后我们离梦想又近了， “星不远，梦并不远，只要你踮起脚尖„
归纳三点：
一、用语简捷，明确扼要。作文题是这样表述的：“请以‘踮起脚尖’为题目，写一篇不少于800字的议论文或记叙文。”短短两句话，二十几个字，便规定了作文的内容、标题、字数和文体，简捷而明确。相对于湖南作文命题的总体风格，显示出另外一种风貌。自04 年自行命题以来，除07年“诗意地生活”外，湖南的作文题均有较具体的“引导语”或“阐释语”。这些围绕文题而设制的提示性内容，在一定程度上有助于考生理解题旨，体现了命题者的人文关怀，但“形象大于思想”，这些提示有时会束缚考生的思维，有时则嫌罗嗦繁冗。最典型的当属08年，阐释语的表述显得有些含混和晦涩，其负面影响是显而易见的。联系当年上海卷的“他们”和山东卷的“春来草自青” 简明文题的命制，今年湖南卷作文表述风格的转变，应是命题组在比较辨析基础上自我反思、主动反拨的必然结果。
二、形象鲜活，饶有寓意。作文题“踮起脚尖”是一个动词短语，勾勒出一个富于弹性和张力的喻义性动态意象，意蕴丰厚，耐人寻味。从立意的角度看，文题以“踮起”为标志性词语和思维核心，围绕个体的人的“提升”“发展”这一中心，至少蕴含“励志”“认知”和“践行”三个层面的寓意。主观上，可引申提炼“不满现状，争取更高”、“努力进取，追求卓越”、“提升自我，超越自我”等观点；客观上，可引申提炼“升高而致远”、“更高才能更阔”、“挖掘潜力得发展”、“目标要有可行性”等观点。意象鲜活，含义丰富，可引发思想、文化、学习、实践等方面的多极联想和思考，从不同角度提炼中心和观点。
三、契合实际，注意导向。这一作文题，由于“踮起”的“脚尖”一般只能是个体，因而，在写作内容上，强调结合实际，联系自我，注重青年一代的成长和发展。这对于纠正学生作文中动辄古人、伟人、名人的选材局限，防止宿写、套构，起到较好的导向作用。在命题形式上，既有一定的限制性，又有较大的开放性，即写作的内容要以“踮起脚尖”这一动作性意象为起点，但又须在这一基础上由此及彼、由实而虚，自然引发延伸。这对于改变近年一些高考作文题的“虚”而“空”的浮华文风，强调命题贴近生活、贴近实际、贴近学生，具有良好的现实意义。此外，继续限制文体，规范文章写作，对中学语文教学和指导，无疑具有较好的引领效应。
【河北省作协副主席谈歌写湖南高考作文：踮起脚尖】
踮：动词。即提起脚跟，用脚尖着地。
踮起脚尖，即是一个引体向上提升的动作。大凡踮起脚尖，都是有目的性的动作，比如扒墙头看热闹，比如树下摘果子，比如学习跳舞种种。这些都是一个引体向上努力的动作，是为了提升自身的高度，而做出的费工费力的动作。是啊，如果不是迫不得已，谁愿意天天“踮起脚尖”来呢？
问题是，在实际生活中，需要我们“踮起脚尖”的迫不得已的动作很多，便使得我们的生活变得紧紧巴巴的了。比如说，聪明的经济学家，在实际操作中，总是把经济目标制定到让我们“踮起脚尖”就能够到的位置。我们不踮起脚尖我们的经济收益就要缩水。不“踮”行吗？再比如，美好的景色，常常需要我们“踮起脚尖”才能看到。为了满足我们日益增长的精神需求，我们不“踮”行吗？由此说，“踮起脚尖”是人人生活中常常发生的动作。为了一个目标或者视点，无论多么艰难困苦，我们也必须踮起脚尖来。
如此一“踮”，就有了“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”；如此一“踮”，就有了“中华民族屹立于世界之林”。如此一“踮”，即是风生水起，别开生面。如此一“踮”，便如柳暗花明，峰回路转。
以理想主义说，踮起脚尖，就是一个努力向上的人生动作。人生的幸福与体验往往就在我们“踮”起的那一刹那。谁说过？没有比脚下更长的路，没有比人更高的山。如果我们不能“踮”起脚尖，脚下的路程便要塌陷，人生的峰峦必是挪移。为了让我们日益麻木不仁的生活重新鲜活柔软起来，为了让我们干涸呆滞的眼睛重新湿润生动起来，为了让我们有新的触动与启发，我们必须踮起脚尖。
且撇下理想主义路标，从现实主义的立场出发，我们需要防止的是，人生之路，步步小心，不可乱“踮”。一般情况下，在踮起脚尖之前，我们必须首先考虑，“脚尖”对我们身体的实际承受能力。如果我们“踮”得不管不顾，脑袋一热，“踮”得莽撞冲动，那么生活中“崴”脚脖子的事情，就会常常发生。这且不算，所谓一朝蛇咬的效应就会相伴而生，从而会让我们变得小心翼翼，即使“踮”算在握，我们也会“踮”不起了。
如此乱“踮”，就会有了“杯弓蛇影”，如此乱“踮”，就会有了“一失足成千古恨”，如此“踮”法，即是“这山望着那山高”，如此“踮”法，便如“一子执错，满盘皆输”。
（此文共计924字，用时51分钟。一路信马由缰写下来，肯定有病句错字。想想在考场上的学子们作文时，心态状态肯定不如谈歌轻松。可谓不易啊！）
【天利考试信息网特邀名师：长郡中学 易小平】
一、用语简捷，明确扼要。作文题是这样表述的：“请以‘踮起脚尖’为题目，写一篇不少于800字的议论文或记叙文。”短短两句话，二十几个字，便规定了作文的内容、标题、字数和文体，简捷而明确。相对于湖南作文命题的总体风格，显示出另外一种风貌。自04 年自行命题以来，除07年“诗意地生活”外，湖南的作文题均有较具体的“引导语”或“阐释语”。这些围绕文题而设制的提示性内容，在一定程度上有助于考生理解题旨，体现了命题者的人文关怀，但“形象大于思想”，这些提示有时会束缚考生的思维，有时则嫌罗嗦繁冗。最典型的当属08年，阐释语的表述显得有些含混和晦涩，其负面影响是显而易见的。联系当年上海卷的“他们”和山东卷的“春来草自青” 简明文题的命制，今年湖南卷作文表述风格的转变，应是命题组在比较辨析基础上自我反思、主动反拨的必然结果。
二、形象鲜活，饶有寓意。作文题“踮起脚尖”是一个动词短语，勾勒出一个富于弹性和张力的喻义性动态意象，意蕴丰厚，耐人寻味。从立意的角度看，文题以“踮起”为标志性词语和思维核心，围绕个体的人的“提升”“发展”这一中心，至少蕴含“励志”“认知”和“践行”三个层面的寓意。主观上，可引申提炼“不满现状，争取更高”、“努力进取，追求卓越”、“提升自我，超越自我”等观点；客观上，可引申提炼“升高而致远”、“更高才能更阔”、“挖掘潜力得发展”、“目标要有可行性”等观点。意象鲜活，含义丰富，可引发思想、文化、学习、实践等方面的多极联想和思考，从不同角度提炼中心和观点。
三、契合实际，注意导向。这一作文题，由于“踮起”的“脚尖”一般只能是个体，因而，在写作内容上，强调结合实际，联系自我，注重青年一代的成长和发展。这对于纠正学生作文中动辄古人、伟人、名人的选材局限，防止宿写、套构，起到较好的导向作用。在命题形式上，既有一定的限制性，又有较大的开放性，即写作的内容要以“踮起脚尖”这一动作性意象为起点，但又须在这一基础上由此及彼、由实而虚，自然引发延伸。这对于改变近年一些高考作文题的“虚”而“空”的浮华文风，强调命题贴近生活、贴近实际、贴近学生，具有良好的现实意义。此外，继续限制文体，规范文章写作，对中学语文教学和指导，无疑具有较好的引领效应。
当然，今年湖南的高考作文题无论内容还是形式，尚存不够新颖的遗憾，尽管如此，由上简述，然不失为一道难得的好题。
三、高考满分作文
1.踮起脚尖（记叙文）
湖南考生
夜很深了，躺在床上辗转反侧，父母还未回来，我有些怕了，也有些生气。一家三口挤在这二室一厅的房子里，家具很少，却还是有一部老掉牙的黑白电视机，虽然穷，却仍是不愿低头。在这个陌生的大城市，我没有钱去上优秀的高中。但我有自己的理想与目标，我虽然衣着破旧，却有自己的尊严。今年是高三二期了，高考是我实现人生梦想的转折点。
唯一让我心中有一丝不满的便是父母，他们每天总是那么早地起床离去，又是那么晚的回来。我多么想有一次我们一家三口在周末去公园游，去河边吹风，可是连这一点小小的要求，上天也没有给过我一次答应。
不行，今天一定要等到他们回来。我知道他们是为了挣钱，是为了我，可是我不愿他们如此劳累。我愿意过得更艰苦些，毕竟我还有很长的明天。
门外的楼梯隐约传来了一丝丝响动，那么轻、那么微弱、缓慢，那声音慢慢地靠近，到了门口，颓然停下。
过了好一会儿，才慢慢的听到一丝轻微的金属碰撞声，一个物体慢慢地插入锁孔，又是一声轻轻的转动声。门，悄然打开了，“轻点，孩子睡着了”，这是母亲的声音。
我能感受到她正踮着脚尖向我走来。
没有声音，我却能感受得到，那个轻轻的脚步，正一步步地温暖我的心。“又踹了被子!”
母亲轻轻地拉过被子，慢慢地移到我的身上，又抽身慢慢地离去„„