篇一:《常做5个动作,改善日常驼背问题》
常做5个动作，改善日常驼背问题
2015-05-29 开心快乐 开心快乐 kaixin5100开心生活，快乐养生！笑一笑，十年少！每日分享全球最新冷笑话，糗事百态，内涵段子笑话，内涵图，爆笑GIF
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开心快乐 微信号 kaixin5100 如果你对这些问题的回答是"yes"，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。
整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。
但是驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！
1胸部拉伸
找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
2按摩球胸部放松
除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。
3上背部泡沫轴松解
泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。
完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。
4伏地Y字伸展
伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。
脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。
5对握夹臂划船
你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。 补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：
1注意你的姿势
为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。
2遵循平衡的锻炼计划
如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。
3使用适当的人体工程学数据
电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15～30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3～5分钟。
篇二:《泡沫轴放松肌肉》
胫骨前肌：
跪立于泡沫轴上，向前滚动靠近脚踝，向后靠近膝盖。滚动的过程中始终保持肘关节微微弯曲。背部挺直，乎其向前，吸气向后。
腓骨肌群：
跪立于泡沫轴上，手臂向前支撑，髋关节转向右边，向前滚动靠近脚踝，向后靠近膝盖。 保持肘关节微屈。
臀大肌：
稳定泡沫轴，将左侧臀部坐在泡沫轴周轴上，右手放在右腿抬起左脚，上下滚动，始终保持左脚脚尖朝上，右腿发力。
臀中小肌：
稳定好泡沫轴，左侧臀部坐在泡沫轴上，抬起左腿放在右大腿上方，右手扶住左腿，上下滚动。
髂颈束：
支撑身体，将左腿外侧固定在泡沫轴上，左臂屈曲支撑，上下滚动。
股四头肌：
左腿伸直放于泡沫轴，右腿双臂屈曲支撑，放松左大腿前侧，始终保持腹部收紧。 内收肌群：
右腿放于泡沫轴上，左腿支撑，同时将右腿转动将内侧置于泡沫轴上，前后移动，用左腿蹬地发力，手臂肩膀支撑。
腘绳肌：
腰背部肌群：
篇三:《泡沫轴按摩常见的错误》
泡沫轴按摩常见的错误
泡沫轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。毕竟，泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种自我肌筋放松的方式，释放肌肉及结缔组织里的扳机点。
而这些扳机点会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。
以下提供五种常见的错误操作方式：
错误1：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELT Method作者说：「疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。」
让我们以IT Band做为例子，对于ITBS来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的IT Band可能感觉很好，但释放或放松IT Band的想法是一种误解。IT Band 是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区
域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英吋的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对于 IT Band 来说，先处于附着在 IT Band 上的主要肌肉– 特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(TensorFasciae Latae)(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
错误2：滚压的太快
虽然快速前后泡沫轴可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误3：花太多的时间在哪些"结"上面
我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。
改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势{泡沫轴放松背部动作}.
等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压 IT Band时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。
改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智能型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴
当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。
改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式(Child’s Pose)或是泡沫轴连接至下背的肌
肉 - 梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。
篇四:《体能训练》
乒乓球国家队体能训练
乒乓球国家队体能训练：泡沫轴
用于自我放松上背部肌肉，腰部，同时可以放松臀中肌、大腿外侧、小腿三头肌等等，原理跟队医帮组队员按摩是一样的，只不过是通过自身的重力与泡沫轴产生挤压达到按摩的效果，使用时，应按照肌肉的走向来回滚动，而滚动的作用就是加压，促进血液循环，促进肌肉的延展性，即是放松也能起到热身的作用，需要注意的是，在放松腰部时，双手许撑住地面，如果觉得幅度不够，可以把腰侧一点，增加身体与滚动轴的压力。
时长：10-20分钟
乒乓球国家队体能训练：牵拉
一般在使用泡沫轴放松后，都要与牵拉结合在一起，每次运动完，当肌肉处于疲惫状态，柔韧性会下降，在使用泡沫轴放松后，肌肉的延展性会稍有变化，所以需要通过牵拉，来帮助肌肉恢复原来的长度。业余球迷常用的有大腿后侧和肩部的牵拉，在做大腿后侧牵拉时，一定要用双手，保持大腿与地面平行，脚尖始终内钩，做出屈伸运动（图1/2）。而在做肩部牵拉时，离开地面的手，可以辅助另一只手靠近地面（图3）、图4为另一种腿部牵拉方法。
时长：30秒左右
乒乓球国家队体能训练：壶岭
其实壶岭与我们常见的哑铃的原理是一样的，这是握着相对比较舒服，可以用来锻炼腰腹和手臂，在锻炼腰腹时，伸出手臂的一侧身体离开地面，在锻炼腰腹部时，伸出手臂的一侧身体离开地面，微侧。有时在条件不足的情况下，队员们也会选杠铃片等重量相当的物品来代替壶岭、哑铃。
时长：30个/组 左右手交替
乒乓球国家队体能训练：棒球
棒球在乒乓球对内是十分重要的放松器材，又因便于携带，颇受队员欢迎，它主要用来锻炼臀中肌和臀大肌。在运动过程中，发达的臀中肌和臀大肌可以有效保护腰部，若这两部分肌肉比较紧张，就会影响腰的柔韧性，做的时候，双手撑地，坐在球上时，身体微侧，找到痛点，压住，期间，可以通过手来调整身体压在球上的重量。另外，棒球还可以用来放松肩袖肌群，肩袖肌群在运动反手发力时，可以有效地维护动作和发力的稳定性，肩袖肌群位于腋下后侧，用力按会感到酸痛，一般大强度训练后，都会让运动员用棒球来放松肩部，张继科在奥运会时，就带着一个小小的棒球。
时长：30秒-1分钟
乒乓球国家队体能训练：哑铃
我们常见的哑铃一般用于力量训练，这里教练教大家一个乒乓球队特有小的锻炼方法--增加肩部外旋力量，增强反手能力。同时也可以保护肩关节。乒乓球队员一般使用20磅重的哑铃，肘部靠在膝盖上，缓慢得做手臂抬起、平方运动。业余乒乓球爱好者在家中锻炼时，在条件有限的情况下也可以选择大塑料瓶子，根据个人情况，装1L或者更多的水来进行锻炼
时长：10-12个/组
乒乓球国家队体能训练：滚轮
滚轮可以锻炼队员的腹肌力量，同时还可以锻炼肩关节的稳定性，在做运动的时候，腰要挺直，以肩关节为轴，用腹肌发力，身体贴近地面来回沿直线滚动滚轮，做的时候，可以在膝盖下垫一个软垫，更加舒适，身体素质，爆发力好的人。甚至可以站立完成动作。
时长：10个/组
乒乓球国家队体能训练：橡皮带
在使用哑铃的时候，当手臂处于与地面垂直时，实际上是骨骼在支撑重量，而只有在动的过程中，手臂才在做功。若使用橡皮带，则可以保证你的手臂全程都在做功，角度也有了变化，一般运动员大多在体能训练时会使用橡皮带训练，但当队员肩部有伤时，例如在乒超中，有时也会使用橡皮带为队员进行热身，增加肌肉的温度，是运动员能更快地进入状态，赛后，同样可以使用它来增加运动员反手外旋的力量。在拉橡皮带的过程中，挺胸抬头，目视前方，大臂贴住身体，只用小臂发力，肩外旋，拉动橡皮带至小臂打开。需要注意的是，要保持速度慢且均匀。
篇五:《4个小动作,缓解运动伤痛》
4个小动作，缓解运动伤痛
专业教练会觉得膝盖疼的原因是“练得不够”，医生会觉的你“动得太多”。而怎么样才能让非专业运动员在运动中愉悦而又远离伤痛了，4个可以简单易行的小动作，远离伤痛。
一、靠墙静蹲
膝盖疼的最大元凶是大腿肌肉不够强壮，大部分的运动对大腿的力量要求都很高，蹲墙则被认为是最简单有效的锻炼大腿肌肉的办法之一。只需要一面墙或者可以靠背的地方，你就可以随时随地的进行大腿肌肉训练了。
练习要点：
1、膝盖不能过脚尖
2、背靠墙壁，缓慢下移，曲膝90度坐着。
3、双脚与肩同宽 ，大腿与地面平行。
4、注意不要过量，不要强求。可以多轮换几组训练。
二、用好泡沫轴
剧烈运动会让肌肉紧张僵硬，肌肉长时间过度紧张得不到放松很容易累积成伤。拉伸是非常有效的增加肌肉弹性的办法，但是简单的拉伸往往只能缓解到肌肉最表层的紧张。泡沫轴能打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。而且非常的简单易行。
泡沫轴处理锻炼腿部之外，可以做全身的肌肉放松。
三、跳绳也不错
跳绳是非常简单的一项全身有氧运动，能有效的提升身体的协调性和反应能力。法国萨洛蒙团队掌门人，越野教父“Gregory Vollet”在他的越野教程里面反复提到跑步要有弹性，才能借助人体的身体结构，有效的吸收掉运动中的力量。
跳绳看起来非常简单的跳跃运动，确是对腿部弹性要求最高的运动。多跳绳能改善你的运动形态。
四、泡脚最享受
篇六:《腰椎康复训练操》
康复训练：
一 先说一个通用的手法
这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。
一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。
好，我们来介绍手法操作。
1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。
2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。
3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。{泡沫轴放松背部动作}.
4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.
5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。
康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。{泡沫轴放松背部动作}.
1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。
< >{泡沫轴放松背部动作}.
2 小燕飞动作:{泡沫轴放松背部动作}.
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
3 后仰伸展练习。{泡沫轴放松背部动作}.
4 四点支撑收腹练习：
>
篇七:《泡沫轴训练》
泡沫轴（Foam Roller）训练使用手册简介 概述：
泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的 训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核 心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动 作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。
学习目标：
在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应该掌握并形成以下知识要点及能 力：
1、掌握自我筋膜放松技术的定义、原理、意义，以及常见表层肌肉的自我筋膜放松方法。
2、掌握利用泡沫轴进行核心稳定性训练的常见方法。
3、形成能够针对不同客户特点设计渐进性核心稳定性运动处方的能力。
重要提示：
本文中所提到的所有训练方法仅针对无任何疾病的健康人群，对于存在某种疾病的特殊 人群，教练在施用以下任何训练方式前需让客户与专业医生进行沟通，当客户获取可以从事 该类运动的许可后方能实施。任何运动均存在一定的危险性，私人教练在实施时应小心谨慎， 严格遵守循序渐进的方案设计原则。
自我筋膜放松（SMR, Self-Myofascial Release）
1、什么是自我筋膜放松（SMR）
利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软 组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。
2、自我筋膜放松训练的意义
A、纠正肌肉不平衡
B、改善关节活动幅度
C、增强神经肌肉有效性
D、维持良好的肌肉长度
E、减轻关节压力
3、自我筋膜放松训练的原理
自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用 泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受 肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（腱梭GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃
后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终 减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。
4、自我筋膜放松技术训练指引
A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚 动1~2分钟。
B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降
50%~75% C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位 的稳定
D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
E、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。
5、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍
部位：斜方肌
动作要点：
A、 如图所示仰卧于泡沫轴上 B、 泡沫轴位于斜方肌下方
C、 缓缓滚动1~2min
注意事项：
A、 如遇疼痛部位，应在疼痛部位停留20~30s，
直至疼痛度下降50%~75%
B、 滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气
C、 整个运动过程中保持核心部位收紧