篇一:《四大健身基础知识,你必须知道》
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。
1、去正规的健身房锻炼。
选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。
2、制定一个完善的、有规律的计划。
以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。
当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。
3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。
一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。
4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。
一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。
1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。
篇二:《女性应该知道的一些健身常识》
女性应该知道的一些健身常识，健身科普，请先看此贴
王老汉 健身发烧友 ψ
2012-12-22 04:37
为了广大女性果壳网友能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。
先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，（有氧无氧后面我会解释）脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？
在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。（女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。）
我再说一下减脂的模式，减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。
为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。。。那基本上就塌臀了。）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。
其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。。。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。（详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。）
我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。（卵巢能分泌一点，不过和男人比起来量极少）再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。。。
有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？
老汉解释一下。
第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。
第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。
在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。
我在这里给大家稍微解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《从运动生理学的角度看无氧有氧》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。
有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动时无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（乳酸的代谢过程很捉急。。。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军
（这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下）
OK，解释了有氧无氧，也说了减脂的最好模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练（不是哑铃操！！！市面上的哑铃操强度太低了，其实就是有氧训练，根本算不得无氧。。），器械训练啥的。因为你做有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分，（肌糖原，肝糖原，游离血糖，这个老汉在博客中有更详细的解释。在《从运动生理学的角度看有氧无氧》这篇文章中。大家有兴趣可以看一下）当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。
如果你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。
（当然如果你体型正常的话，可以尝试多种训练，甚至不用管次序的问题。这是体能方面的训练，关于这个，老汉也提过，在这里就不说了。）
下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这
直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。
重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。
如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。。。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。。。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。。。尽量吃清淡点。
（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）
最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？？
我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是
篇三:《你必须知道的健身九个秘诀》
你必须知道的健身九个秘诀
1个小时
每次健身训练，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，时间过久只会带来运动疲惫。适得其反。任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。 2个部位
换句话说就是每次健身都要练两个部位，每天只练一个部位循环时间太长要十分高级的健美选手才能胜任。所以我们每次的训练要安排两个左右的训练部位。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。不同的动作组合带来了更全面的刺激！
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，我们在加餐方面需要做的更好，一般三小时要进一次餐，训练后的营养补充更是尤为重要。
6个部位
全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推练习；背、斜方肌重点是拉练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。 7天循环
训练周期可以以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数
锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期
一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
篇四:《初学者必看：9个你不知道健身带来的好处》
初学者必看：9个你不知道健身带来的好处
有什么比在镜子前看到自己穿的下新买的衣服，欣赏自己苗条、有线条的身材还要更棒的事，健身除了让自己体态好看外，对健康更有帮助，以下9个理由，能够让你不爱上健身都难！
1、改变你的心情
健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡（endorphin）能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松！
2、帮助睡眠
健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好！
3、增强记忆力
我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加！{健身,你都知道些什么}.
4、增加创造力
美国德州大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B. Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异！
5、减少癌症
目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚，但美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)统计指出，常运动的人罹患癌症风险较低！
6、增加活力
每周健身2-3次，可增加20%体力和降低65%的疲劳度，原因是因为，健身提升我们新陈代谢使体能加强，且脑中多巴胺(dopamine)的分泌增加，可以让我们不会感受到那么的劳累！
7、更有自信
当发现自己的身材变好看，或着发现自己的力气变大，绝对自然而然让人散发出一种自信美！
8、不容易感冒
目前对于健身的人比较不容易感冒的确切机制并不清楚，但发表在英国运动医学杂志 ( British Journal of Sports Medicine) 最新的研究指出，一星期健身五次以上的人，比健身一次或不健身的人，感冒的机率少了46%，此外常健身的人感冒后症状发生天数少了41%，症状严重度少了32%-40%，研究人员推测可能是健身有助于提高体内免疫系统！
9、有助于工作表现
去年针对19,803名上班族调查报告显示，有健身习惯的上班族再公司表现比没有健身的同事在创造力、简报能力、生产力平均好了50%，研究结果发表在公众健康管理期刊(journal Population Health Management)，因此今年开始美国越来越多公司都有附设健身房让员工使用！
健身的好处这么多，怎么能不健身呢？就从今天开始，一起fit起来吧
篇五:《春季健身的误区你都知道吗》
春季健身的误区你都知道吗
春季运动的误区
误区一：突然心血来潮，疯狂锻炼一把，弄得精疲力竭{健身,你都知道些什么}.
这是极其错误的锻炼方法。无论是从肌肉、器官、内脏的承受能力来说，还是从锻炼的结果来说，这种锻炼只会起一些负面作用，或者使肌肉拉伤，让人浑身酸痛或者由于强度过大，使人产生疲劳感。
锻炼贵在坚持，你每天拿出一部分时间，对身体不同部位做针对性练习。时间长了，身体的协调性、心肺功能、新陈代谢都会得到增强，逐步养成良好的、适度锻炼的习惯，还能有效防止肥胖、抵制各种疾病偷袭。
误区二：健身房里的器械都要一一试过，才觉得自己锻炼了
这新手常会犯的错误。有些人因此都产生了恐惧感，不愿再去健身房锻炼了。其实，即使你是健身房的常客，也没有必要在难得一次的锻炼里，把所有的健身器材都试一下。
一来你没有那么多的时间，二来当身体出现疲劳时，还坚持锻炼的话，就会给身体增加负担。专家建议，把你最想锻炼的部位告诉健身教练，让他为你安排适宜的锻炼项目，逐步实现你的健身目的。
误区三：只运动三五分钟，缺乏持续性
很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。如果一项锻炼没有超过二十分钟的话，就无法达到有氧锻炼的目的。
通过有氧运动可以吐故纳新，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。
误区四：忽视热身运动，反复做同样的锻炼
热身运动可以有效的降低运动损伤的几率，因为热身运动可以帮助我们提高身体机能的整体水平，比如增加体内各个关节的伸展程度以及提高体温等。
一般健身房的热身运动建议做有氧运动，可以是跑步机、椭圆机、登山机、自行车等，可以为全身机体热身，无氧运动往往不能起到这样的作用。
反复做同样的锻炼只能锻炼身体的某些部位，而其他部位则得不到相应的锻炼，身体很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳，甚至会造成运动损伤。健身者应该选择多样的训练，有氧运动结合无氧运动，使身体各部位都得到锻炼，从而全面提高身体素质。
误区五：每天去健身房，但不注意锻炼后的身体恢复和休息
专家点评：健身锻炼要注意合理安排时间，张弛有度，这样身体既能得到