篇一:《健美50个知识》
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举
在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维?盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。
6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲
尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手钱宁?杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动
作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不能达到前者的水平。训练肌肉的关键就是在一个促进过度增长的重复动作范围内，尽可能使用更大的重量来进行刺激。所以此时根本就不需动脑了——如果你想要一个肌肉强健的小腿，那就首先做站姿提踵，这将直接作用于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。
10、最佳整体腹肌训练：卷腹
在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：
1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;
2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;
3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。
在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：
1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;
2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;
3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。
11、最佳身体核心力量训练：平板支撑
如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。
12、最佳整体肌肉增长：深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量。)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
13、最佳整体力量训练：硬拉
像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试
金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。
14、最佳燃脂训练体系：独立重量多关节举腿
密苏里州科克斯维尔市的杜鲁门州立大学科学家们测试卡路里燃烧的数量，样本就来自于8个大学女生进行2组杠铃深蹲或腿举，她们要进行最大极限的10次。最后他们得出结论说杠铃深蹲要比腿举多燃烧了50%的卡路里，并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。为了减少身体脂肪，使用需要更多稳定性的独立重量多关节训练——比如杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃推举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃划船——以此来替代器械训练。
15、最佳训练发现：反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。
16、最佳单次完成最大重量的方法：重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其它上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其它下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。
17、最佳适合肌肉增长的重复动作范围：8-12次
在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。
18、最佳适合肌肉增长的强度技巧：强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。
19、最佳力量训练技巧：升序组次
巴尔的摩的约翰?霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成
10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。
20、最佳举重减脂方法：大重量，短休息时间间隔
来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现，使用能进行6次的重量，在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里，最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。
21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数：2-6次
无数的研究证明了这个想法：2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化，也可以使神经系统推进力量获得。
22、最佳训练之间恢复时间：3-4天
鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭，在8组训练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内，每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下，每个训练他们能进行多少次。(完成10次就意味着肌肉恢复了。)所有肌肉群完全恢复需要3天时间，但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测试者完成超过10次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练，那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。{女生每天50个深蹲}.
23、最佳肌肉耐力重复动作范围：超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。
24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度：慢速、可控的重复动作
2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，保持你的重复动作缓慢并可控，才能增加更多的肌肉。
25、最佳的训练时间：晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。
26、最佳肌肉力量重复动作范围：3-5次
研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反，要选择能让你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。
27、最佳伸展的时间：完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。
28、最佳硬拉握姿：交错式
2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上，一个来自韦德研究机构的报告说，当受训的举重者进行硬拉动作时，使用交错式握姿(一只手是正握，另一只是反握)，他们能比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡，交替你的交错式握姿，也就是说在每隔一组时，通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。
29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度：快速重复动作
前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中，科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分，3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟)，都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。
30、最佳力量和肌肉增长的休息时间：2-3分钟
亚利桑那州立大学的科学家们让16个受训的男性健身者们每周进行2种训练，一共进行了3周。在第一阶段，测试人群完成了5个连续的平板卧推训练组，使用单次完成最大重量的80%(或者是他们能进行8次的最大重量)来进行，在每个组次之间实施1分钟、2分钟和3分钟的休息时间。在每周的第二阶段，5个连续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的50%(或者是他们能完成25个重复动作的重量)来进行，同样，也是在每个组次之间进行1分钟、2分钟和3 分钟的休息时间。3分钟休息时间可以让你在高重复动作和低重复动作训练中都可以完成更多的超过5次训练，但2分钟的休息时间显示的结果则与低次数训练一样。言外之意就是如果为了训练力量和围度，那么就应该将大多数休息时间保持在2-3分钟。
31、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具：重量带
研究已经确认，在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力，同时减少大约50%对腰椎间盘的压力，这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤，特别是后背的受伤，同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的时，重复动作的速度可以提高10%，这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长，但研究显示，这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%，脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以，戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长，而不是阻碍它。我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那些需要脊柱负重的训练。
32、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具：腕带
由韦德研究机构实施的研究发现，当测试人群在背部训练中戴着腕带，与没有戴腕带进行同一个训练相比，他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。
篇二:《女人塑身小妙招》
第一个100，就是每天跳绳100下。跳绳是一种非常有效的有氧运动，它是一项健
美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。我
练的是双蹦跳，100个双蹦跳能够消耗热量200卡。
第二个100，就是每天踢毽100个。有时打跳、有时打偷、有时打翘、有时打
剪，盘、拐、磕、蹦样样方法都用上。其实踢毽对我们的便秘等还有很大的好处。
踢毽对场地要求不高，只需一小块比较平坦的空地，无论在室内，还是室外都可
以锻炼。不当之处在那儿，只要有时间，我就拿出毽子踢上几个。
第三个100，就是弯腰100次。双脚站立与肩同宽，而后逐渐弯腰，弯腰一次
就用左手打右肩，右手打左肩，两秒钟一次，每天坚持100次，可以减掉腹部的
赘肉。弯腰运动还能给大脑充氧，保持大脑清醒。
第四个100，就是每天走楼梯100级。就是每次上下楼的时候不坐电梯，尤其
是上楼，走楼梯是全身运动，可以减少大腿和腰上的肉，可以防治、缓解颈肩腰
腿痛等疾病。如果你是久坐办公室人员，这是最便捷的健身办法。
21天养成瘦身小习惯
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳固
的习惯。
第一阶段：1—7天左右。对于新的习惯你会感到有些不自然，不愉快。需要
提醒自己刻意往做。
第二阶段：7—21天左右。通过第一个阶段的坚持，对于新习惯你感到比较
自然，比较愉快了，但是一不留心，可能就回复到从前，因此，还需要刻意提醒
自己坚持。
第三阶段：21—42天左右。你发现自己喜欢和合适了这些新的习惯。变得“不
经意，自然”—你已经习惯了。
将这些习惯延续到90天。90天被称为“习惯的稳定期”。一旦跨进此阶段，这
项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你
“效劳”。
28个坚持就会瘦的日常小习惯
脑筋里时刻有根减肥的显冬是一件很累的事，但假如成为习惯，就变成了轻
松的事。
1。体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在0。8以内。天天定时量体重，天
天体重波动在0。5—1公斤属正常，但假如一周内，体重均匀增加1公斤，就要尽
早下手控制饮食和增加运动量了。
2。记载。从今天开打量细记载天天的饮食状态。
3。清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食…清理出
冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜…{女生每天50个深蹲}.
4。纤体。天天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团！{女生每天50个深蹲}.
5。废弃乘电梯，爬楼梯。
6。早晨空腹喝1杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。
7。乘地铁时自动让位给他人。午饭后也尽量站立，并往返走动半小时（静
立15分钟能消费25卡热量）
8。21点以后不进食！想吃东西的时候，出往漫步或是整顿房间、洗澡…找
到分散食欲的好方法。
9。饭后立即刷牙。想到假如再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。
10。少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉！1克酒精＝7卡的热量。如饮酒需
限量：白酒50ML／周，红酒100ML／周，啤酒500ML／周。
11。结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。
12。结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此激励。
13。请一位私人教练。督促你练习，给予你有针对性的指点。
14。买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。
15。足够的睡眠。天天睡眠7—9个小时。
16。有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更轻易受到体重
的困扰，这可能与边工作边吃大批零食的习惯有关。
17。减压。累积存力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感到像刚打完一场仗
一样疲累，想要大吃一顿。
18。天天睡前3小时关上厨房的灯和门。
19。满足的性。性愿看满足了，吃的愿看就不那么强烈了。
20。增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食品的盼看往往不
那么强猎冬这也许与人在读书时更专心有关。
21。坚持房间整洁。越是凌乱的空间，人越轻易变得懒散和贪吃。
22。用运动克制食欲。运动能够刺激内方分泌，摆脱情感进食。当有心理
进食愿看的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就
会慢慢消散。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。
23。给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶；躺在沙滩上晒
太阳，不如打一会儿沙滩排球；睡觉前吃饼干，不如吃1个苹果…
24。买自己喜欢吃的、有助减肥的食品。{女生每天50个深蹲}.
25。尽量不帮别人代买食品。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的
食品，由于你很可能顺手给自己也买了一份。
26。我已经开始变瘦了。天天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。
27。我可以持续减肥。偶然大吃一顿或是一段时间没有运动，没关系，任何时候
你都可以持续减肥。
28。每周一次推拿。推拿有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。
48个越吃越瘦的小习惯
不用刻意节食、不用强迫自己吃不爱吃的食品，40个越吃越瘦的小习惯，帮
你轻松把住热量摄进的大关！
29。吃好早餐。早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。营养师推荐理想早餐：牛
奶＋谷类（面包、馒头、麦片等）＋一份水果或蔬菜＋一个鸡蛋。
30。天天25—30克的纤维。纤维不能被人体消费吸收，但在体内停留时间长，
能制造饱腹感，下降进食的愿看。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
31。早上吃纤维：比如在早餐中加进水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
32。不要吃得太少。受饿的身领会自动储存脂肪。要想减肥，正确的方法是：
频繁而又健康地吃。
33。天天两次加餐。推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上
午10点左右、下午3点左右。
34。天天3两主食。碳水化合物是身体的燃料，拒尽主食，意味着迅速反弹
35。使用晚餐往水肿。晚餐吃往水肿的食品，能帮助劳累了一天的我们消除
毒素，蔬菜中可以往水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。
36。天天蔬果1斤4两。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。
37。天天摄取1000毫克的钙。在热量消费相同的情况下，均匀天天摄取1000—1500毫克的钙较天天摄取600毫克钙，三个月均匀可以多减掉2。7公斤的体重。
38。天天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
39。每周吃鱼4次。鱼肉中的欧米加—3脂肪酸有助于脂肪分解。
40。每次取一份食品。每次打开冰箱只取出1份食品，比如一个酸奶或一小块巧克力。那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回往的想法，往往造玉成部吃掉什么也剩不下的结果。
41。不要在冰箱或是食品柜前吃东西。走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
42。餐后吃1—2粒奇异果。奇异果中的营养物质有助于食品的消化和脂肪的分解。
43。晚餐要尽早。晚餐要尽量在睡前4小时停止。
44。天天50克坚果。坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
45。慢饮白开水：天天饮用6—8杯水。慢慢饮用，避免水肿。
46。少盐：天天不超过6克盐。
47。尽量使用橄榄油烹饪。
48。无油烹调。可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
49。使用平底不沾锅。平底不沾锅可以使食品不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
50。使用喷嘴油瓶。每次烹调时只是在食品表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
51。经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄进
52。往掉看得见的脂肪。在厨房里预备一把剪子，往掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后往掉浮油。
53。少吃鸡皮。带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
54。多食谷类。营养师推荐减肥期间天天谷类150—200克，早餐分走一部分，剩下的部分可部署在午餐。
55。吃干净卫生的食品。
56。天天少摄进50卡热量。一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
57。小食袋。薯片、饼干、巧克力等零食假如实在想吃，也尽量买小食袋，废弃诱人的大食袋。
58。不要空着肚子往超市。令人难堪又促动食欲的肠叫音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。
59。别在疲惫的时候吃甜食。甜食会消费身体的维生素B，身体疲惫的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！{女生每天50个深蹲}.
60。自终桂品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量。现在我们用200克的草莓（不含脂肪仅含52卡热量）浇上一匙低脂酸奶（含1克脂肪，10卡热量）来
代替。既满足了吃甜品的愿看又不会长胖。
61。喝汤。食品中进进了大批的水，食用进程中可以减少26％的热量摄进
62。吃温热的食品。过凉的食品会让体温更低，新陈代谢更加迟缓。通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃色拉并不一定能帮助减肥，最好的方法是将蔬菜用水烫熟了再吃。
63。吃富含维他命B6的食品：维他命B6是代谢蛋白质和碳水化合物的主要维生素。也是脂肪分解的“催化剂”。建议从食品中获取，维他命B6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。
64。多吃西红柿。西红柿中含有丰富的茄红素。茄红素可以下降热量摄取，减少脂肪积聚，并填补多种维生素，保持身体均衡营养。假如在餐馆用餐，可以要一杯西红柿汁来代?**骱焓痢?br /> 65。健康零食随身带。苹果或胡萝卜被评为最佳减肥帮助食品。它们具有一定甜味，可以满足愿看而且都需要花点儿时间才能吃完。
66。固定一餐：选择一天中的一餐，规定食品种别，比如从今天开始天天晚餐只吃素食和粥。
67。自制色拉酱。蛋黄酱1匙含100卡热量，西红柿沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌色拉，可以减少84卡热量。假如改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。
68。吃薄比萨。通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。
69。每一口食品咀嚼20次。
70。改用小碟装食品。这样可以减少三分之一的进食。
71。早上吃点辣椒。早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食品的摄进量。 72。3杯绿茶。绿茶中的儿茶素能够克制脂肪分解，进步代谢。天天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5％。
73。饿的时候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡。特别提醒：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。
74。慢一点、停一停。胃要花20分钟的时间消化食品，然后才会将满足感转达到大脑。所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄进。
75。对着镜子的位子。坐在镜子前，你会特别留心自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地推敲自己的身材—再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。{女生每天50个深蹲}.
76。不要让自己忍饥受饿。长时间处于“饥饿”状态会让身体感到“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。
24个轻松运动高速燃脂的小习惯
运动中的一些小窍门，生活中的一些小运动，都能够给身体带来新鲜的刺激，轻松消费更多的卡路里。
77。学习一项新运动，新运动比熟练的运动消费热量更多。
78。慢跑停止后做4—6次10秒钟的疾速跑，刺激脂肪燃烧。
79。每周运动3次。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可以持续24小时，隔天运动或每周运动3次即可。
80。从15分钟开始。假如你从未有运动习惯，将开始运动的时间定为每次15
分钟，很轻易就坚持下来了！习惯后再以每次5分钟递增。
81。餐后45钟往漫步，热量消费最快。饭后45分钟左釉冬漫步20分钟，热量消费得较快，坚持一周能多消费大约700卡热量。
82。饭前90分钟运动最减肥。餐前人体处于饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被开释进进血液，这时增加机体运动，能有效地消费能量，减少脂肪，减轻体重。
83。把家中椅子换成健身球。身体挺直，绷紧腹肌保持平衡。
84。行走和站立进程中有意识地挺胸收腹，在坚持姿态良好的同时让腰腹的肌肉坚持紧张；
85。天天进行10分钟的腹式呼吸。
86。天天做收紧、放松臀部肌肉的重复生动。在超级市场排队等候结账的时候就可以做。
87。天天做20个深蹲起，电视节目插广告的时候就可以完成。
88。动态刷牙。刷牙时，持续做几个腰部的扭转和侧弯，“唤醒”腰部两侧的肌肉。
89。大步走。在不穿高跟鞋的时候尽量大跨步前进，双脚、膝部以及髋部产生的动力能刺激更多的下肢肌肉燃烧热量。将留心力集中在足尖，让脚踝骨也投进运动。
90。多做踩踏运动：爬楼梯时，用脚尖着地，用力，两层并做一层，并同时往上提臀。
91。睡前把自己倒挂或者将腿抬高10分钟。
92。天天50个卧姿举腿空中蹬自行车练习。
93。天天抽空跳跃50次（只需要5分钟）。
94。漫步的时候带一根跳绳。走一段停下来，跳绳5分钟，再走、再跳。
95、不用扶手。使用有氧器械时尽量少借助扶手，可多消费10％的热量。
96、负重。跑步时，握两个稍轻的哑铃，坚持肘部呈直角，不但能消灭手臂的赘肉，还可将脂肪燃烧率进步5—15％。
97、循环练习。在不同的器械上轮换练习。重点放在臀部、腰部和腿部。这些练习能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。
98、上下交替练习。上身动作和下身动作交替进行，可以消费更多卡路里
99、运动当中稍做休息。休息后再持续运动，比一口气坚持运动，能消费更多卡路里。
100、燃烧脂肪的最佳时间段
6：00—9：00am（合适运动强度不太大的运动，比如慢跑或步行。）
2：00—6：00pm（这个时间段新陈代谢相对加快，同样运动量，每小时能燃烧更多卡路里，合适气力练习和有氧运动）
6：00—9：00pm（合适中、低强度有氧运动，运动时间不要超过30分钟，太过愉快会影响睡眠质量。）。
篇三:《关于腿臀部训练》
腿臀训练：
啊。。。 其实腿臀训练可以统称为下肢训练~小腿我们暂且不考虑了~大部分的女生对小腿有恐惧症老样子，我们来看一下下肢的解剖结构。我们这里放两张图~~正面和背面~
下肢肌群是人体最有力的肌群，关于下肢，玩力量举的了解的要更多~我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机，一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群~
伸膝肌群就是
股四头肌，大腿前面的肌肉~是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了四个头，股直肌，股中肌，股外肌和股内肌 ~（股中肌位置较深，一般看不到）它的肌腱们构成了人体最大的韧带群~~举重运动员就是靠股四头肌吃饭的~~伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）腘绳肌群就是大腿后面的肌肉。
小提下缝匠肌~缝匠肌是人体最长的肌肉~从大腿根部一直延伸到小腿~这块肌肉为毛要叫缝匠肌呢，因为它的作
用是完成人盘腿的。当时的裁缝做衣服盘腿，所以就叫缝匠肌了。。。
股四头肌，臀大肌，腘绳肌群这三大部分构成了人体最大，最有力的肌群，可以毫不夸张的说，人体百分之90的力量来自下肢，这是人体的自然发力模式决定的，（下肢借力）这也是人类区别于猿类身体结构最重要的特征之一，强壮而有力的下肢。
下面我将根据这三块肌肉来讲解腿臀训练，但是下肢的训练涉及到非常繁琐的训练模式和训练方法，比如深蹲，就有哈克深蹲，前蹲，后蹲，支撑蹲，奥林匹克深蹲，力量举深蹲等等。。。
所以我在讲解的时候只讲最基本的训练方法，其他的各位可以私信我或者查找相关的资料进行练习。
深蹲：
头肌，臀大肌~ 深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，所以我们先来讲它~他可以很好的刺激股四头肌，股二
其实深蹲训练对整个身体都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌，所以，老汉腰没伤的时候一周深蹲两次~嘿嘿~你懂~~~深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。
所以举重运动员主要练的深蹲，深蹲是每个举重运动员的基本功。深蹲不强，你的挺举上送就会有问题。所以举重运动员靠深蹲吃饭。（今年伦敦奥运我国77公斤级的冠军吕小军深蹲能达到320公斤往上，所以他挺举200公斤就像吃饭一样简单，完爆其他国家~）举重运动员的深蹲主要是奥利匹克深蹲，站距中等或较窄。（力量举深蹲站距很宽，他很大的使用了股二头肌的力量，所以能蹲起更大的重量）
好了闲话不说，我们看一下深蹲动作~先来杠铃深蹲（大家注意看他的膝盖，超过脚尖了，但不多，这个重要的问题我后面会说）
点评：视频里面强调膝盖不应超过脚后跟（我估计那配音傻逼了，应该是不应超过脚尖），但如果你注意看他的动作，你会发现，超过了。这个问题一直争议很大，下面我来说一下。
有关深蹲超不超过脚尖的纠结问题：
深蹲超不超过脚尖，一直是业界争论的焦点。我想告诉大家，如果你看的视频多，你会发现，大部分的深蹲基本上都是超过脚尖的。大家现在可以做个实验，站起来，站距与肩宽或者再宽点，（脚不要平行的站！要外八，我后面会说这个问题）下蹲至大腿与地面平行或更低，看一下你的膝盖。超没超过脚尖？我敢肯定几乎所有人都超过脚尖了，除非你的脚像姚明这么大。
第一，你没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。 如果不超过脚尖，只有两种情况：
第二，你的上身严重前倾了。我们再来看个视频。
点评：注意看这个视频。她又再一次的强调膝盖不要超过脚尖，但是你仔细看一下，她蹲的全部超过脚尖。。。
膝盖不能超过脚尖是有道理的。超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大
（）但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。
“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”
“不要去在乎超不超脚尖，只要保证膝盖和脚尖的朝向一致即可。你站距合适的话，膝盖不会超过脚尖过多的，（这里有个超过幅度，如果你超的太多，那肯定是过了。但如果你只为了盯住脚尖而做动作，那就太傻了）”
这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。
点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）
所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。 (你让天生脚小的情何以堪！？？！)