篇一:《深蹲的九大好处》
深蹲的九大好处
2009-07-27 02:07标签：暂无
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
篇二:《伟大的深蹲 勇敢者的游戏》
伟大的深蹲勇敢者的游戏
深蹲:强壮体格的王牌与招牌动作深蹲和硬拉是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作，通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响，它们绝对能带给你小山一样的肌肉。
深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作，它能给腿部，臀部，下背部和腹部的肌肉群带来强烈的刺激。经常进行大重量的深蹲，可提高身体的代谢机能，有助于全身肌肉，而不仅仅是下半身肌肉的增大。
深蹲促进雄性激素分泌
深蹲对生长肌肉的意义一些崇尚力量运动的朋友总是会问：如何使自己成为壮汉。他们日复一日，年复一年的在健身中心挥汗如雨，但是无论是自己的力量，还是肌肉的体积变化却不尽人意，那么为什么会这样呢？其中有很多原因：首先就是要检讨自己选用了什么样的训练动作。早期的健美冠军们，如雷格.帕克，比尔.伯克，阿诺德.施瓦辛格，弗兰克.赞恩等，都是靠复合动作练就雄伟的体格的。可悲的是，现在的健身者摒弃了杠铃和哑铃而依靠更多舒适高档组合器械，致使复合动作失去了往日的光环，也就失去了获得大量的肌肉生长作为回报。
那么在众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?
显然不是，顶尖健美运动员和力量举运动员都意识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器，深蹲在今天的不流行，我想主要有三个原因：一,对训练的无知。二.技术动作不正确。三. 没有坚强的意志。
先看第一个原因：对训练的无知，也就是对于激素分泌的无知。作为每个训练者应该清楚地知道，我们的肌肉为什么能生长。首要原因是因为我们每天都在分泌各种激素，这些激素的中对肌肉生长有用的是：雄性激素，生长激素，睾丸素，胰岛素等等。它们的正常分泌使我们能有健康的身体，充足的分泌使我们有能多的肌肉。好好想想为什么你高中时的同班女生和你上相同内容的体育课程，但是她们的肌肉却比你小得多。因为她们的雄性激素分泌只有你的十分之一那么多，说句玩笑话：你八岁的侄子和你的女友每天分泌相同多的雄性激素。想让自己的肌肉发达也就必须保障自己有充足的激素分泌。
那么这和深蹲有什么关系呢？其实是这样的：激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.
再看第二个原因:不正确的技术：
我经常会看到一些大腿很细小的的训练者，当问起他们为什么不做深蹲时，回答往往是：容易造成膝盖和腰部受伤。其实这些问题是不正确的训练动作造成的。
膝关节的错误：
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左
右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
腰部的错误：
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
蹲的不够深：
你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
第三就是懒惰了。深蹲的确是件苦差事, 它不但需要高度集中注意力，而且常使训练者感到浑身不舒服，从心肺的呼吸困难，到筛糠般站立的大腿，严重的可造成呕吐，昏厥。
前面我们介绍了深蹲会调动最多的肌肉参与运动，那么训练的强度也就是最大的，我经常看到我的训练伙伴在做深蹲时呕吐，大家肯定会认为这是件恶心事，其实只有认真做深蹲的人才能理解那种激情的上演。而且在我的圈子里，深蹲是要一组作20次的动作。这样的困难会吓倒很多懦弱的人，所以真正的壮汉才能胜任。顺便说一下,不要只根据训练年限来判断是不是高水平的运动员.不管你从事健美运动多少年了,如果你从未蹲起过500磅的重量,那你仍是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁我也就满足的.
虽然我们常在杂志上看到职业明星们使用诸如腿举，腿屈伸，弓步走等练习,但别忘了，他们早已拥有硕大肉块,而且这些练习通常是放在后面，主要目标是为了增加训练的动作种类。初中级水平的健美运动员若能避开那些孤立动作，而把重点放在深蹲则会取得更大的收获。 关于这个极好的动作还能说的很多很多。总而言之,如果你以前没有练过深蹲,那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服:是的,深蹲是当之无愧的王牌动作. 力量举训练是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划，努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅猛增长
深蹲的九大好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相
比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。{为什么深蹲特别累}.
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
针对不练腿的人群给你们的问题反驳
理由之一：练腿没用，强壮主要看上身
回答：强壮不强壮看的是整体。没有一个人能只靠强壮的上身就成为大力士。如果非要单独考察上身和腿部，腿部力量对整体的影响比上身要大得多。力量举、举重、壮汉、投掷、橄榄球、摔跤、柔道、划船，这些常见的力量项目里面，腿部力量都是影响成绩的最重要因素，这些力量项目的运动员练得最多的也是腿部力量。举个极端的例子。卧推看起来是个纯粹上身力量的项目。但在卧推冠军Mendelson每周三次的训练中，就有一次是专门练腿部力量的。几个卧推冠军的深蹲成绩都超过1000磅。因此，如果非要把上身和腿部割裂开来看，说强壮主要看腿部要合理很多。
理由之二：练腿妨碍速度和灵活性，腿粗了跑不动，跳不高
回答：事实完全相反。脂肪和缺乏锻炼才会妨碍速度和灵活性。速度和弹跳力项目，如短跑、跳远、跳高、篮球运动员，都非常重视腿部极限力量的发展。前跳远冠军比蒙半蹲308公斤，奥尼尔深蹲550磅8次。而深蹲极强的大力士们速度和弹跳力也都很好。深蹲1008磅的Shane Hamman纵跳91厘米，体重90多公斤的Peterov立定跳远3.7米，Alexeev百米不到12秒。说到灵活性，能后空翻的大力士可不在少数。练腿只会促进速度、弹跳力、灵活性，而不会阻碍。当然了，光靠练习腿部力量来提高跑跳成绩，那就是本末倒置了。
理由之三：练腿会让腿太粗，买不到合适的裤子{为什么深蹲特别累}.
回答：这让我想到很多mm的一句话：我不能练哑铃，不然会把胳膊练得很粗。健美高手拼命训练，腿围想提高一两厘米都很困难，咱们随便练练就能达到买不到裤子的程度？中国举重队里深蹲超过250公斤的多的是，也没见谁为裤子发愁。当然了，肌肉训练比力量训练，围度增长得更快。担心裤子的哥们，不妨采用力量训练法，用超过6RM的重量练。看看占旭刚的大腿，你在深蹲达到270公斤以前，大腿至少不会比他粗多少。
理由之四：腿粗了不好看
回答：好不好看是个比较主观的问题。不过我觉得大多数人都会赞成，全身的围度应该协调。上粗下细既不自然，也缺乏美感。金字塔要是倒过来，那可就吓人了。事实上，举重、力量举等力量项目的运动员和健美运动员相比，腿部和上体围度的比例还要更大些。上身很瘦，腿很肥当然难看，但只有某些特殊体型的先天肥胖患者才会那样，正常运动训练的人即使上身有些滞后（如某些足球、田径、自行车运动员），也都在正常范围内。大多数业余健美爱好者都是正好相反，腿部训练严重不足，这倒基本上都是训练偏科造成的。
理由之五：练腿太艰苦
回答：练腿的确比练其他部位艰苦，但这也意味着更大的力量增长，你以为深蹲促进人体激素分泌是轻松轻松就能搞定的？再说，练习其他部位也艰苦，只要是认真训练，只是程度的不同。如果你是个富有激情的训练者，渴望力量和围度的增长，我相信你在真正融入腿部训练后会为它着迷的。如果你就是害怕艰苦训练，那么哥们，估计你只想发达上身的目的也很难实现。世上没什么东西是简简单单就能实现的。最好你还是改练瑜伽，或者太极拳。不过好像那些项目要想练好，也是挺艰苦的。
篇三:《深蹲好处一箩筐!今天你深蹲了吗》
深蹲好处一箩筐!今天你深蹲了吗
对于深蹲我有一句话——越辛苦的动作，你才会收获更多！
1、力量 训练者称深蹲为“力量训练之王”，深蹲能大幅提高你的全身力量，不只是腿部！深蹲时使用的大肌群最多，在加上协助肌，固定肌，几乎全身肌肉都在参与，所有的健身动作，深蹲做的功最多，其次是硬拉。
2、肌肉 大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的！因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。{为什么深蹲特别累}.
3、爆发力 爆发力训练主要是大重量，短时间，快速发力，肌肉协同神经调节能力。大重量深蹲基本
满足上述条件，深蹲特别累，正好锻炼我们的毅力，深蹲，爆发力首选动作。
4、跳弹力 弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。
5、心肺 一般无氧训练对心肺帮助不大。但大家都知道深蹲是超棒的强心肺的。练深蹲的时候会有气喘吁吁，头晕等现象，不要怕，随着循序渐进的锻炼，心肺就会加强。但是不就是代表深蹲可以取代有氧的心肺训练。
6、性功能 有一句话这样说：深蹲的男人让女人受不了！深蹲时力量训练中最佳助性动作。它促进雄性激素分泌。锻炼的人都知道。
7、实用 日常劳动，饮食起居，深蹲都是最常见的功能性动作！最常见的是肩扛手提，就比如深蹲硬拉。
8、防衰老 人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地！
9、促进减脂 全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉
篇四:《深蹲报告》
深蹲的好处 一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有